Ирина турчинская упражнения для женщин 40 лет. «все, что требуется, – критично отнестись к тренировкам и еде»: ирина турчинская о проблеме ожирения, правильном питании и эстетике тела (интервью)

Тренировка для похудения 40+ / Статическая

РАЗМИНКА

1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем - вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем - 30 раз вверх.

2. Махи прямыми ногами вперед поочередно до параллели с полом. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

4. Наклоны корпуса вперед. Ноги на ширине плеч. Руки в замке подняты вверх. Наклоны прямого корпуса вперед до параллели с полом, при этом руки в замке, на одной линии с корпусом. Повторить 30 раз.

5. Круговые вращения коленями. Ноги вместе. Наклонить корпус, положить руки на колени и делать круговые вращения коленями по часовой и против часовой стрелки. Повторить 30 раз в каждом направлении.

ТРЕНИРОВКА 1

Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

«40 ПЛЮС» 1.1. Упражнение «Статический присед»

Исходное положение: спина и руки плотно прижаты к стене, опуститься в классический присед (колени согнуты под углом 90 градусов).

Упражнение: Очень важно не подниматься вверх, облегчая нагрузку ногам, а жестко удерживать заданный угол.

Продолжительность:

1.2. Упражнение «Отжимания от стены»

Исходное положение: корпус прямой, в наклоне, руки широко рас¬ставлены немного ниже линии плеч, ладони параллельны друг другу.

Упражнение: сгибая руки в локтях, приблизиться к стене и затем плавно отжаться от нее, стараясь делать это минимально мыш¬цами рук и максимально - грудными мыш-цами. Локти при отжиманиях уходят в стороны и не опускаются вниз.

Повторить: 10 раз.

1.3. Упражнение «Лодочка»

Исходное положение: лежа на полу на животе, лбом упереться в ладони рук.

Упражнение: поднять обе ноги над полом как можно выше, напрягая мышцы ягодиц, затем опустить ноги к полу, но без касания.

Повторить: 30 раз.

1.4. Упражнение «Дровосек»

Исходное положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях, прямые руки соединены в замок и отведены назад (за голову).

Упражнение: сильным движением (будто замахиваясь топором) поднять корпус с руками наверх и, наклониться вперед, коснувшись руками пола. Без фазы отдыха разложиться в исходное положение. Упражнение следует выполнять с чуть круглой спиной, не прогибаясь в пояснице.

Повторить: первые две недели - 20 раз, далее - 30.

1.5. Упражнение «Обратная планка»

Исходное положение: сидя на полу.

Упражнение: вытянув ноги и корпус в одну линию, принять упор на прямые руки (кисти стоят параллельно и расположены под плечами). Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 1 минута.

1.6. Упражнение «Диагональные складывания»

Исходное положение: лежа на спине, правая рука отведена максимально назад (за голову), левая - вдоль корпуса.

Упражнение: сложив корпус, соединить прямую правую руку и прямую левую ногу, затем вернуться в исходное положение. Без фазы отдыха повторить движение. Закончив одну диагональ, выполнить упражнение левой рукой и правой ногой.

Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую диагональ, далее - 20.

ТРЕНИРОВКА 2

Тренировка начинается с разминки.
Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Плуг»

Исходное положение: руки и ноги на ширине плеч, тело держать не прямым, а поднять таз немного вверх, рисуя телом своеобразный угол.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения. Это упражнение - облегченный вариант планки на прямых руках.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.2. Упражнение «Собачка на одной руке»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, оторвать корпус и опереться на одну руку, при этом вторую руку вытянуть в сторону параллельно полу.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд на каждую руку, далее - 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Исходное положение: стоя прямо, взять за ножки стул (руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, не прижимать их к корпусу).

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.4. Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Упражнение: оторвать ягодицы и спину как можно выше, опираясь на лопатки. Удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 1 минута, далее - 1,5 минуты.

2.5. Упражнение «Боковые подъемы ног»

Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, поднять одну ногу над полом под углом 30 градусов.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

2.6. Упражнение «Велосипед»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком, ноги приподняты над полом под углом не больше 30 градусов.

Упражнение: поочередно подтягивать к груди и распрямлять ноги, имитируя езду на велосипеде. Выполнять сначала вперед, а затем - назад, с максимальной амплитудой, до полного выпрямления ног при движении.

Повторить: первые две недели - 10 раз вперед и 10 раз назад, далее - по 20.

Ирина Турчинская – гуру в сфере фитнеса и похудения, модель, телеведущая и автор книг. В качестве специалиста, Турчинская организует семинары и вебинары, консультирует различные фитнес-центры и клубы, а также проводит индивидуальные консультации. Больше всего Ирина известна наставничеством групп в реалити-шоу «Взвешенные люди». Методика похудения Турчинской рассчитана на людей, которые осознают необходимость сбросить лишние килограммы и готовы работать над собой.

Общие и антропометрические данные

» Полное имя: Ирина Турчинская
» Дата рождения: 27.07.1975 г.
» Место проживания: Москва, Россия
» Рост: 164 см
» Вес: 50 кг
» Социальный статус: вдова

Ссылки на соцсети

Краткая биография Ирины Турчинской

Известная телеведущая и модель Ирина Турчинская родилась в семье советских военных. Родители приучали брата и сестру с детства к дисциплине. В начальной школе Ирина посещала секцию спортивной гимнастики. Участие в местных конкурсах и чемпионатах не принесло призовых мест и титулов, однако позволило развить гибкость, силу и выносливость.

После уроков и занятий Ирина любила бегать на школьном стадионе. Бег помогал поддерживать физическую форму и удовлетворял потребность в движении.

После окончания школы Турчинская поступила в РГГУ на специальность по защите компьютерной информации. Однако вскоре спортсменка решила, что не желает связывать дальнейшую жизнь с технологиями, и подала документы в Институт физкультуры.

Во время обучения в ВУЗе Турчинская увлеклась бодибилдингом и фитнесом и начала посещать тренажерный зал. Ирина принимала участие в конкурсах и чемпионатах и завоевала звание вице-чемпиона Москвы по бодифитнесу (2002).

Помимо участия в съемках для журналов и ток-шоу, спортсменка курирует собственный фитнес-зал, работает персональным тренером и диетологом. Турчинская увлекается путешествиями и не единожды посетила США, Таиланд, Индию. Ирина – директор ресторана «Лайнер».

Турчинская сотрудничает с брендом биодобавок Farmaplant, который выпускает средства для похудения.

Программа тренировок: упражнения для похудения

Ирина Турчинскя – автор методики по уменьшению массы тела. Помимо физических упражнений, методика включает рекомендации по диете, элементы йоги и психологические приемы. Каждая программа Турчинской учитывает особенности физиологии различных возрастов.

Для снижения веса фитнес-тренер предлагает сочетать статические и динамические нагрузки. Комплекс выполняется 3 раза в неделю. Количество подходов начинают с максимального возможного и доводят до 3, статические нагрузки выполняют в течение минуты. Разминка включает махи, растяжку и бокс.

Примеры тренировок Ирины Турчинской:

» Статические приседания.
» Отжимания от стены или полы с широкой постановкой рук.
» «Лодочка».
» Обратная планка.
» «Перочинный ножик».
» «Дровосек».

» Классическая планка.
» Сана «Собака мордой вниз» с опорой на одну руку.
» Удержание гантелей пред собой с согнутыми руками.
» Ягодичный мост.
» Махи ногой в сторону из положения лежа.
» «Велосипед».

» Берпи.
» Отжимания от пола с коленей с узкой постановкой рук.
» Зашагивания на платформу.
» «Уголок» на полу.
» Отжимания от пола или лавочки с широкой постановкой рук.
» «Перочинный ножик».

Сама Турчинская для поддержания формы занимается каждый день по 1,5-2 часа. Модель работает на тренажерах, а также часто используется дополнительное оборудование: фитнес-боллы, гантели и резинки. А также Турчинская увлекается йогой и боксом.

Программа питания

Ирина Трчинская советует кушать не более 3 раз в сутки. Из них только завтрак либо обед должен быть обильным и сытным. На завтрак фитнес-модель предпочитает овсянку или перловку с кунжутом и изюмом. На обед – порцию сложных углеводов и мяса. А на ужин, который должен быть не более, чем за полтора часа до сна, - немного мяса и овощи.

Ежедневно телеведущая съедает 250 г фруктов и 500 г овощей. Все продукты – свежие и экологически чистые. Размер порций – небольшой, около 200 г для углеводов и белков. Турчинская следит за калорийностью употребляемой пищи. Для похудения модель рекомендует суточную энергетическую ценность рациона сократить на 50%.

В качестве перекуса Турчинская предпочитает 30 г мармелада, безе или зефира. Фитнес-звезда не исключает из рациона сладости, но строго ограничивает их количество.

Книга Ирины Тручинской

В 216 г. Турчинская выпустила книгу «Методика IT Ирины Турчинской. Новая жизнь в идеальном теле». Книга является квинтэссенцией мыслей тренера и диетолога по вопросам похудения и моделирования красивой женской фигуры. Публикацией отличается простым и понятным языком, вся система четко структурирована. Турчинская предоставляет понятные инструкции о том как похудеть, привести свое тело в форму и сохранить желанный результат.

Фото Ирины Турчинской

Личная жизнь: муж и дочь

Турчинская вышла замуж за популярного ведущего радио и телевиденья Владимира Турчинского. Володя также увлекался бодибилдингом и фитнесом и ставил рекорды в силовых видах спорта. Для Ирины муж был идеалом и ангелом.

В декабре 2009 г. Турчинский скончался от инфаркта. В течение четырех лет после смерти супруга, Ирина старалась прийти в себя и даже обратилась к психологам для преодоления депрессии. Для Ирины муж был идеалом и ангелом, поэтому фитнес-гуру не рассматривает возможности повторного брака.

Ирина растит общую дочь Ксению. Мама и дочка часто вместе занимаются спортом, посещают тренажерный зал и бассейн. Ксения с семи лет занимается хип-хопом. Девочка с группой часто выступает на чемпионатах Европы и мира. Оксана также участвует в съемках как фитнес-модель и мечтает стать журналистом.

Видеотренировки Ирины Турчинской

По словам Ирины, очень важно завтракать полноценно. Для себя тренер придумала «коктейль» из четырех видов семечек: подсолнечных необжаренных, тыквенных, кунжутных и льняных. «Смешиваю их в равных пропорциях и добавляю в каждый завтрак, будь то каша или творог. Мои две любимые крупы - овсянка на утро, перловка на обед. Самое классное чувство сытости дают как раз они, - делится знаниями Турчинская. - Овсянку покупаю классическую, а не ту, что быстро готовится. Варю ее с вечера минут пять, добавляю столовую ложку семян и изюма. Настоявшись ночь, смесь набухает, изюм становится практически виноградом. Эта каша содержит всего 350 калорий (в расчете на три столовые ложки овсянки одна столовая ложка семян и изюма), но поверьте, с энергией, которую она вам даст, продержитесь до обеда и обойдетесь без перекусов шоколадками. Кстати, именно такие перекусы потом откладываются на боках. Для сравнения: после завтрака бутербродами проголодаетесь через 2−3 часа, а поев кашу, спокойно 4−5 часов не будете вспоминать о холодильнике», - в интервью «Антенне» поведала Ирина.

Ирина Турчинская не только соблюдает свой режим питания, но и устраивает четыре тренировки в неделю: три в зале и одна пробежка - 10 км

Турчинская отмечает, что сладкое - это не преступление, как и макароны и рис. Но во всем есть нюансы. «Съели маленькое 25-граммовое пирожное? Не страшно. Позволили себе кусок торта после салата с майонезом, жирного мяса и гарнира с маслом? Вот тут стоит задуматься. Нашему организму достаточно 15 г жира в обед, что равняется стограммовому куску лосося. Больше - это уже слишком. Если хотите иметь здоровое и красивое тело, то каждый прием пищи должен быть правильным и сбалансированным. Идеальный вариант - это одна порция углеводов в день на завтрак или обед. Встали с утра и понимаете, что готовы съесть слона? Выбирайте углеводы - овсяную кашу. Если не голодны, то делайте упор на белковую еду - яичницу или творог, я люблю добавлять в него не варенье, а корицу. Это так вкусно и полезно! В середине дня можете себе позволить макароны, гречку или тот же рис. На вечер - белок и овощи. Добавьте в рацион всю появившуюся весной зелень - черемшу, щавель. Она содержит огромное количество нужных нам минералов и микроэлементов, которые служат катализаторами обменных процессов».

Любовь Новоселова / Фото: Instagram

Скандал: учительница детей Анджелиной Джоли обвинила ее в краже идеи

Все мы знаем: худеть лучше под руководством опытного тренера и по индивидуально составленной программе; слишком часто то, что помогло одной женщине сбросить вес, для другой оказывается неэффективно, а третьей и вовсе вредит. Но услуги специалиста обходятся недёшево… Как хорошо, что есть на свете интернет и мастера вроде Ирины Турчинской, готовые щедро делиться со страждущим своими идеями, наработками и профессиональными секретами выполнения упражнений для похудения.

Ирина Турчинская и её методика похудения

Ирину Турчинскую можно без преувеличения назвать специалистом по похудению. За её плечами:

учёба в Академии физической культуры;
работа инструктором в фитнес-клубе;
пост генерального директора клуба «Мисс »;
должность диетолога в центре здоровья «Wellness daily»;
руководство рестораном «Лайнер».

А ещё в активе Ирины титул вице-чемпионки Москвы по бодибилдингу, съёмки в реалити-шоу «Взвешенные люди» в качестве одного из приглашённых специалистов, мастер-классы, лекции, книги… Словом, уже много лет активная барышня изучает, переосмысливает и продвигает в массы всё, что касается похудения начиная от тренировок и питания и заканчивая правильной мотивацией.

Но самое интересное - это, пожалуй, авторская методика, которую Ирина разработала в период сотрудничества с немецкой компанией FARMAPLANT, задавшейся целью создать новую линию средств для борьбы с лишним весом. Понимая, что тренировка для похудения обязана быть не только комплексной, но и рассчитанной на физические возможности человека, Ирина придумала собственную систему упражнений для женщин, находящихся в разных возрастных категориях.

Система «3 возраста» состоит, как нетрудно догадаться по названию, из трёх комплексов упражнений: «18+», «30+», «40+». Каждый из них, в свою очередь, делится на две части:

тренировка динамическая, формирующая мышечный корсет и обеспечивающая повышенный расход энергии;
тренировка статическая, напоминающая размеренные . Она кажется менее эффективной, но это только видимость. На деле статические упражнения отлично повышают выносливость мышц и также обеспечивают неплохой расход энергии.

Каждая тренировка состоит из 6 упражнений - «одного круга», который сперва необходимо повторять дважды, а затем, по прошествии месяца - трижды, но только в ином порядке, от конца к началу.

Главные требования упражнений «от Ирины» заключаются в следующем:

тренируйтесь 3 раза в неделю, не больше, но и не меньше;
чередуйте динамический и статический круги, эффективны они только «в паре»;
обязательно начинайте тренировку с разминки.

Несложный и тщательно продуманный комплекс займёт всего 30 минут, но при этом успеет задействовать практически все значимые для похудения мышцы тела и сожжёт немало калорий.

Комплекс упражнений от Ирины

Чтобы не превращать статью в длиннейшее полотнище с полусотней фотографий, рассмотрим первый из предложенных Ириной комплексов - «18+», тем более что все три начинаются с одинаковой разминки, строятся на схожих принципах, да и в основной своей части содержат немало общего. Итак…

Разминка

Бокс. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, голову и спину держите ровно. Сделайте 30 резких ударов обеими руками вперёд и ещё 30 - вверх.
Махи. Исходное положение остаётся прежним. Стараясь держать спину прямо, совершите 30 быстрых махов вперёд каждой ногой, стараясь, чтобы в высшей точке ваше бедро было параллельно полу.
Сгибания. Всё просто: по 30 раз согните каждое колено, без напряжения вскидывая пятку назад.
Наклоны. Поднимите сцепленные в замок руки над головой и сделайте 30 неглубоких наклонов вперёд. В низшей точке ваш корпус, включая вытянутые руки, должен образовывать прямой угол с ногами.
Вращение коленями. Поставьте ноги вместе, ладони положите на колени и начинайте выполнять вращения: 30 раз в одну сторону и столько же в другую.

Динамическая тренировка

Раскладывание-выпрыгивание

Сядьте на корточки, руками упритесь в пол. Сперва быстрым толчком переместите ноги назад, вытянув всё тело в одну линию, затем верните их в прежнее положение и столь же резко выпрыгните вверх, вскидывая ладони над головой. Если действовать в хорошем темпе, вы потратите массу энергии, а ноги, спина, живот и весь плечевой пояс получат отличную нагрузку.

Отжимание с колен

Встаньте на колени и упритесь руками в пол, расположив ладони параллельно друг другу. Согните руки в локтях так, чтобы коснуться грудью пола, а затем выпрямите. Корпус остаётся прямым, пресс напряжённым, постановка рук широкая, а локти расходятся в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц - 10.

Подъёмы на стул

Выберите крепкий стул с надёжным сиденьем. Если вы с трудом сохраняете равновесие, поставьте его у стены, чтобы иметь твёрдую опору во время выполнения упражнения. Встаньте прямо, положите ладони на талию, а правую ногу поставьте на сиденье стула. Задействуя мышцы ягодиц и правого бедра, вытолкните тело вверх до тех пор, пока правая нога полностью не выпрямится. Вернитесь в исходное положение.

Повторите по 10 раз на каждую ногу, а через месяц - по 20.

Уголок ногами

Лягте на пол, сложенные ладони положите под копчик. Напрягая пресс, поднимите прямые ноги так, чтобы угол между ними и полом составил примерно 45 градусов. Несколько секунд удерживайте ноги на весу, а затем вернитесь в исходное положение.

В первый месяц время выполнения упражнения составляет 45 секунд, а затем - 1 минуту.

Отжимания на трицепс

Встаньте к стулу спиной, ладонями упритесь в его сиденье. Если вы новичок, присядьте, согнув ноги в коленях, но тем, кто находится в неплохой физической форме, лучше вытянуть их вперёд и перенести основной вес тела на кисти рук.

Согните локти под углом 90 градусов, опуская корпус ниже уровня сиденья, и вновь распрямите их. Важно: локти должны двигаться строго назад, а не в стороны.

Повторите 5 раз, а через месяц - 10.

Прямые складывания

Исходное положение - лёжа на спине, с прямыми руками, заведёнными за голову. Поднимайте одновременно руки и ноги, стараясь дотянуться ими друг до друга - будто складываетесь пополам. Колени не сгибайте, таз не отрывайте от пола.

Повторите 10 раз, а через месяц - 20.

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и размеренным: мышцы сокращаются при выполнении упражнения - выдох, растягиваются при возвращении в начальную стойку - вдох.

Статическая тренировка

Высокая планка

Ваша задача - «зависнуть» над полом, упираясь в него лишь ладонями и пальцами ног. Руки и ступни расставлены на ширину плеч, тело вытянуто в прямую линию, таз и живот подтянуты. Поначалу продержаться в таком положении нужно будет 45 секунд, а через месяц - 1 минуту.

Варан

Лягте на живот, согните локти, положите ладони на пол по обеим сторонам грудной клетки. Отрывая грудь от пола, отведите назад плечи, голову и локти так далеко, как сможете (но без фанатизма). Замрите на 45 секунд, а через месяц доведите это время до 1 минуты.

Удерживание стула

Встаньте прямо. Возьмите стул за ножки (удобнее делать это, развернув его спинкой к себе) и оторвите от пола. Руки согнуты под углом в 90 градусов, спина прямая. Следите, чтобы ножки стула не упирались вам в бёдра, весь вес должен приходиться на руки! Удерживайте стул на весу в течение 45 секунд, а через месяц - 1 минуту.

Оловянный солдатик

Лягте на спину, руки положите вдоль тела, левую ногу согните в колене. Поднимите правую стопу так, чтобы нога образовала с полом угол равный 30 градусам, а затем оторвите от пола ягодицы и спину: все вместе они должны составить одну прямую линию. Замрите на 30 секунд, а после смените ногу.

Стрелка

Лёжа на спине, разведите руки в стороны, поверните их ладонями к вниз и поднимите прямую правую ногу перпендикулярно полу. Качните ею вправо-влево, словно стрелкой весов. Старайтесь сохранять положение таза неподвижным, он не должен отрываться от пола.

Первые две недели выполняйте по 15 «качаний» на каждую ногу, а затем начинайте увеличивать их число, пока не осилите все 30.

Хождение на руках

Встаньте у стены, наклонитесь, коснитесь ладонями пола. Перебирая руками, «шагайте» вперёд, пока не переведёте своё тело в горизонтальное положение, а затем так же «прошагайте» обратно. Учтите, полностью ложиться на пол нельзя!

Повторите 10 раз.

Ни в коем случае не задерживайте дыхание даже во время выполнения самых трудных поз. Мышцы должны получать вдоволь кислорода.

Упражнения каждого круга нужно выполнять в быстром темпе, не позволяя себе расслабляться при переходе из одного положения в другое или, скажем, между двумя складываниями. А вот между первой и второй тренировкой передохнуть можно. Но не более 2 минут.

Свои тренировки Ирина советует комбинировать с разумными ограничениями в пище, сменой образа жизни и постоянной работой над мотивацией. Кстати, её подход к диете порадует многих любительниц вкусно перекусить! Ирина убеждена, что нет однозначно запретной еды, всё дело в порциях и их количестве. Не делайте из пищи ни культа, ни врага - научитесь относиться к ней правильно и понимать, что вам действительно нужно. А ещё обязательно установите чёткие цели, продумайте, какие позитивные перемены произойдут в вашей жизни и самочувствии, когда вы достигнете желаемого, и выберете себе пример для подражания. Можно из звёзд ТВ, а можно - из собственного окружения.

Комплексы «+30» и «+40» начинаются с той же разминки и содержат похожий список упражнений, в чём-то облегчённый, а в чём-то делающий упор на другие группы мышц. Например, отжимания с колен в варианте «+40» заменяются отжиманиями от стены, а упражнения «+30» содержит диагональные складывания, замечательно прорабатывающие бока.

Видео: динамические и статические упражнения для тонкой талии и плоского живота

Спору нет, главным условием удачного похудения являются наша готовность бороться за стройную талию, мотивация и сила воли. Но на них одних далеко не уедешь. А вот комплекс упражнений, подобранный профессионалом своего дела с учётом вашего возраста и физических возможностей может стать отличным подспорьем в битве с лишними кило. И теперь он у вас есть! Так что поводов для отговорок почти не осталось, пора брать себя в руки и худеть.

Тренировка для похудения 30+ / Статическая

РАЗМИНКА

3. Сгибания ног назад в колене поочередно. Руки вдоль тела. Повторить 30 раз на каждую ногу.

ТРЕНИРОВКА 1

Тренировка начинается с разминки.
Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. Между упражнениями нет перерывов, а между кругами - перерыв 2 минуты.
В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е).

1.1. Упражнение «Низкий старт»

Исходное положение: как при беге с низкого старта.

Упражнение: в прыжке менять положение ног. Прыжки должны быть максимально длинными, не следует семенить ногами «в коротком режиме». За один повтор считается прыжок обеими ногами (один - левой, один - правой).

Повторить: первые две недели - 10 раз, далее - 20.

1.2. Упражнение «Шаги руками в стороны»

Исходное положение: как при классических отжиманиях, но руки стоят близко друг к другу.

Упражнение: перенести одну руку и корпус широко в сторону, затем вернуться в исходное положение. Повторить на вторую руку в другую сторону. Живот должен быть втянут, пресс находится в постоянном напряжении.

Повторить: первые две недели - 5 раз на каждую руку, далее - 10.

1.3. Упражнение «Статические выпады»

Исходное положение: одна нога широко впереди и согнута в колене под углом 90 градусов, вторая - сзади, также согнута в колене и помогает удерживать равновесие. Основная нагрузка - на переднюю ногу. Прямые руки широко расставлены в стороны и параллельны полу.

Упражнение:

Продолжительность: 30 секунд на каждую ногу.

1.4. Упражнение «Ножницы ногами»

Исходное положение: лежа на спине, руки под копчиком.

Упражнение: поднять прямые ноги над полом под углом 45 градусов и скрещивать их попеременно (сначала одна нога сверху, при повторе - другая). Выполнять упражнение следует с максимальной амплитудой, тогда будет работать не только пресс, но и внутренняя поверхность бедра.

Повторить: 30 раз.

1.5. Упражнение «Бабочка»

Исходное положение: лежа на животе с прямыми ногами, плечи и голова на полу не лежат, прямые руки вытянуты в стороны, ладони направлены вниз.

Упражнение: прямыми руками делать движения от пола наверх с максимальной амплитудой (как будто машете крыльями). Следует касаться пола при движении вниз, но не допускать отдыха в этом положении.

Повторить: первые две недели - 15 раз, далее - 30.

1.6. Упражнение «Диагональные складывания»

Повторить: первые две недели - 10 раз на каждую диагональ, далее - 20.

ТРЕНИРОВКА 2

Тренировка начинается с разминки
Основная часть тренировки представляет собой 6 упражнений, которые образуют так называемый один круг. В первый месяц необходимо за одну тренировку выполнять 2 круга упражнений, во второй месяц - 3, причем последовательность упражнений должна идти в обратном порядке (с 6-го по 1-е). Между кругами нет перерывов, а между упражнениями внутри каждого круга - перерывы по 30 секунд.
Количество повторов или продолжительность выполнения каждого упражнения увеличивается в течение первого месяца.

2.1. Упражнение «Планка на локтях»

Исходное положение: стоя на носках и руках, согнутых в локтях, немного «подкрутить» таз, чтобы тело было максимально прямым без прогиба в пояснице.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность:

2.2. Упражнение «Статическая лодочка»

Исходное положение: лежа на животе, оторвать ноги и корпус с вытянутыми вперед руками как можно выше от пола.

Упражнение: удерживать тело, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.3. Упражнение «Удерживание стула»

Упражнение: удерживать стул, не меняя положения.

Продолжительность: первые две недели - 45 секунд, далее - 1 минута.

2.4. Упражнение «Неполный мостик»

Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами.

Продолжительность: первые две недели - 1 минута, далее - 1,5 минуты.

2.5. Упражнение «Стрелка»

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны и лежат на полу ладонями вниз.

Упражнение: поднять перпендикулярно вверх одну прямую ногу, сделать ею (мысленно представляя стрелку весов) максимально широкое движение влево и вправо, почти коснувшись пола. При выполнении стараться не отрывать таз от пола.

Повторить: первые две недели - 15 раз на каждую ногу, далее - 30.

2.6. Упражнение «Маятник»

Исходное положение: как при классических отжиманиях (руки и ноги на ширине плеч, кисти рук на линии плеча, корпус и ноги идеально прямые).

Упражнение: прогнуться в пояснице и опустить таз как можно ближе к полу, затем выгнуться в обратную сторону, подняв таз как можно выше.

Повторить: первые две недели - 20 раз, далее - 30.