Что брать на перекус на работе. Как правильно питаться на работе, или варианты полезных перекусов
Диетологи в один голос кричат о том, как важно питаться правильно, не пропускать завтрак, успевать приезжать домой к ужину. Вот только кто в реальности может следовать этим советам? Работа, учёба, семья, спорт – всё это занимает время, и о необходимости съесть хоть что-то нам внезапно может напомнить даже не желудок, а некстати закружившаяся голова.
Вот и приходится жевать на бегу всё, что под руку подвернётся. У многих ещё и сидячая работа. Эти два параметра неизбежно приведут к набору лишних килограммов. Мы подготовили эту статью для того, чтобы вам под руку подворачивались только нужные продукты. простые, питательные и очень вкусные!
Хочется перекусить – делаем это правильно!
Не забывайте про завтрак, он должен быть сытным. А ужин – лёгким, низкокалорийным. Питаться 3 раза в день неверно. Перекусы полезны тем, что спасают от переедания, в особенности вечернего и соответственно помогают похудеть. Введя их в рацион, требуется уменьшить количество порций и их калорийности во время основных приёмов еды (обеда, ужина).
Время для перерыва требуется выбирать правильно. Рекомендуется устраивать второй завтрак спустя 2-3 часа после первого и полдник через 3 часа после обеда. Это позволит приступать к основной еде с более сытым ощущением.
После правильного полдника должно прийти ощущение сытости. При этом он быстро переваривается, но не перегружает желудок.
Перекус = перерыв
Маленький, в пять или десять минут. Не кушайте за работой – отвлекитесь ненадолго. Важно питаться осознанно. Иначе можно «забыться» и съесть лишнюю порцию или запрещённый продукт. В результате будите задаваться вопросом: почему ем правильно и исключительно полезное, но при этом не худею или ещё хуже – набираю вес? К тому же верные продукты тоже могут навредить, если съесть их неограниченно много. Соблюдайте меру!
Полезные перекусы на работе для худеющих рекомендуется покупать осознанно с заранее подготовленным списком. Чтобы не провоцировать себя на необдуманные поступки и действия исключите запрещённые продукты, уберите их с поля зрения.
В магазине перед кассой тщательно проверяйте содержимое корзины, чтобы дома не обнаружить, случайно завалявшуюся под упаковкой с овсяными хлопьями, палку колбасы и шоколадный батончик.
Продукты, не подходящие на роль перекусов
Перекусы ассоциируются с теми вещами, которые не требуется готовить: съела и забыла. На работе чаще под руку попадают булочки, конфеты, готовые обеды, бутерброды с маслом, колбасой. Удобно и привычно, но такие вещи портят фигуру и вредны для организма.
Не важно, худеете или просто решили сбалансировать рацион, навсегда вычеркните их списков следующие позиции:
- шоколадные батончики, конфеты;
- колбасы, ветчина, копчености;
- фаст-фуд, чипсы, сухарики;
- печенье, выпечки, пироги, булочки, вафли, пироженки, кексы;
- полуфабрикаты;
- пакетированные соки, молочные коктейли, газированные напитки.
Подобные варианты содержат быстрые углеводы, повышающие в крови уровень сахара, придающие только видимое и непродолжительное чувство сытости.
Для продолжительного эффекта требуются клетчатка, организм перерабатывает её медленно, чувство сытости сохраниться надолго.
Полезные перекусы на работе для худеющих: 15 рецептов
Бутерброд
Да, не удивляйтесь. Главное приготовить их правильно, забудьте о традиционных рецептах и ингредиентах. Хлеб только цельнозерновой или диетические хлебцы. Допустимые ингредиенты:
- домашний йогурт;
- помидор;
- огурец;
- листья салата;
- сладкий перец;
- отварная куриная грудка или индейка;
- нежирный сыр, можно творожный;
- перепелиные яйца или куриные;
- брынза;
- авокадо;
- зелень.
Для удобства куриную грудку или яйца достаточно измельчить в блендере, сделав паштет. Для вкуса добавьте зелень на выбор.
Батончики из сухофруктов
Хорошая идея, но из-за большого содержания сахара не рекомендуется к частому употреблению. Не относится к домашним, самостоятельно приготовленным овсяным батончикам.
Банановые оладьи
Диетическое блюдо для тех, кто следит за весом и фигурой. Этот перекус не из разряда «съела и забыла». Рецепт несложный, но потребуется приготовить заранее с вечера.
Состав: банан, куриное яйцо, 4 ст.л. овсяной муки. Всё взбить в блендере и выпекать на сковороде 2-3 минуты с каждой стороны до образования светло коричневого оттенка.
Зеленый салат
Быстро переваривается, содержит железо, поэтому хорошо подходит тем, кто страдает анемией. Заправлять лимонным соком, оливковым маслом, домашним йогуртом, маслом виноградной косточки, нежирным кефиром.
Яблоки
Гранола
Так называется снэк из орехов, злаков, мёда. Достаточно калорийна, но в то же время активно насыщает, а приготовить можно самостоятельно.
Молочные продукты
Низкокалорийный творог, кефир или натуральный йогурт без красителей, сахара, благотворно влияют на организм, поскольку содержат много белков и легко усваиваемого кальция.
Смузи
Напиток их измельчённых в блендере фруктов или овощей с добавлением молока, свежевыжатого сока. Витамины из ингредиентов сохраняются, а усваивается продукт быстро.
Бананы
Являются превосходным источником калия, который оказывает положительное влияние на сердце, давление. Плод очень сытный, так что кушать не захочется довольно долго.
Ананас
Является прекрасным источником бромелайна – фермента, который помогает пищеварению. Активно усваивается. Допустимо употребление, как в свежем, так и в консервированном виде. Но следите за количеством съеденного, в консервацию добавляют много сахара.
Сушеный инжир
Содержит много сахара, подходит для вечерних перерывов. По этой же причине не следует съедать его слишком много – достаточно 3-4 штуки.
Морковь
Классический помощник «для глаз». Является источником каротина, который благотворно влияет на зрение. Морковные палочки – отличная альтернатива картошке фри.
Орехи
Богаты ненасыщенными (а значит, не вредными) жирами, растительным белком и клетчаткой. Однако желающим похудеть увлекаться этим продуктом не стоит именно из-за ненасыщенных жиров. Насыпьте в пакетик 8-10 ядер и жуйте в течение дня.
Тыквенные семечки
Также, как и орехи, содержат жиры, а также цинк (влияет на структуру волос), фосфор (способствует улучшению мозговой деятельности) и клетчатку.
Тёмный (горький) шоколад
В заключении добавим, что подобные перекусыв индивидуальных случаях могут быть опасными для организма. Например, если существует аллергия на морковь, то указанный продукт употреблять не стоит. По этой же причине внимательно изучайте этикетки энергетических батончиков, гранол, если решите приобретать их в магазине.
Когда мы представляем себе рабочий обед, перед глазами возникает не самая здоровая еда: бутерброды, пицца или пирожки. Безусловно, перекус должен быть быстрым и сытным, чтобы восполнить энергию и вернуться к рабочему процессу, но не стоит забывать и о своем здоровье. Неполноценные высококалорийные перекусы могут снизить продуктивность работы!
Кроме того, они станут причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта и могут испортить вам фигуру. Для того, чтобы правильно питаться на работе, важно не только выбирать полезные блюда, но и придерживаться оптимального графика. С его помощью вы сможете контролировать чувство голода и есть через равные промежутки времени.
Никогда не пропускайте завтрак
Диетологи уже давно доказали, что пропущенный завтрак гарантирует переедание в течение дня. Завтрак полностью переваривается организмом и не способствует набору веса, ведь в утренние часы метаболизм самый быстрый, и вы можете спокойно съесть большую порцию. Специалисты отмечают, что оптимальная плотность завтрака должна быть такой, чтобы в течение трех последующих часов вы не чувствовали голода.
Отказавшись от завтрака, вы лишаете организм необходимой «подзарядки»!
В таком случае организм запасет достаточное количество энергии и сил для рабочего дня. Лучшим завтраком может стать большая порция овсяной каши с фруктами (либо яичница с двумя кусочками цельнозернового хлеба и сыром). А вот от мяса и творога лучше отказаться, так как белковые продукты не способны с утра дать организму необходимое количество энергии.
Ограничьте количество кофе
Безусловно, чашка кофе в компании коллег помогает взбодриться и настроиться на рабочий лад. Но не стоит забывать, что кофе не только бодрит, но и ускоряет вывод жидкости из организма, обезвоживая его. Три чашки кофе на работе способны нарушить водный баланс вашего тела и ухудшить самочувствие. К тому же, не забывайте, что кофеин бодрит не сам по себе.
Он срабатывает за счет стимулирования нервной системы, то есть заставляет организм работать в ускоренном режиме. В результате, уже в послеобеденное время вы почувствуете усталость, упадок сил и желание подкрепиться чем-то быстрым и вкусным — например, шоколадным батончиком. Поэтому рекомендуется пить кофе только в утренние часы и не больше одной чашки в день.
Готовьте еду самостоятельно
Не обязательно готовить сложные блюда, отнимающие много времени. Но не стоит также перебиваться бутербродами и разнообразными булочками. Собственноручно приготовленная еда дисциплинирует и способствует поддержанию оптимального веса, а вот блюда из буфетов и кафе бывают чересчур жирными и вредными — но вам приходится их есть за неимением выбора.
Попробуйте следующее: приготовьте два небольших контейнера, в один из которых поместите привычную порцию еды, а в другой - фрукты. Во время обеденного перерыва на работе съешьте основное блюдо. Через несколько часов перекусите фруктами. Вы удивитесь, как мало вам нужно еды, чтобы добиться сытости и ощутить прилив сил!
Лучше готовить перекусы в домашних условиях, чем покупать готовые!
Кстати, вовсе не обязательно готовить каждый день. Вполне достаточно приготовить на выходных несколько разных блюд, которые вы сможете варьировать в течение рабочей недели. Универсальным вариантом обедов считаются салаты с разнообразными мясными и рыбными наполнителями, котлеты и овощные рагу.
Планируйте перекусы
Наверняка вы привыкли перекусывать на работе конфетами, печеньем и другими не особо полезными, но вкусными продуктами. Даже если у вас нет проблем с фигурой, помните: простые углеводы, из которых состоят привычные рабочие перекусы, постоянно стимулируют скачки уровня глюкозы в крови, периодически то поднимая, то понижая вашу работоспособность.
Чтобы поддерживать стабильно высокую и продуктивную мозговую деятельность, вам необходимо отказаться от стихийных приемов пищи и перейти на систему тщательно спланированных перекусов. Между основными приемами пищи можно подкрепиться орехами, сухофруктами, творогом, овощами, банановыми или яблочными чипсами.
Пейте много воды и чая
Каждый час делайте небольшие перерывы для чаепития. Некрепкий травяной чай поможет расслабиться и немного отвлечься от работы. К тому же, чай способен обмануть желудок, даря чувство сытости. Также не отказывайтесь от воды — а если простую воду из кулеров вы не любите, всегда носите с собой контейнер с лимонными и апельсиновыми дольками, свежей мятой и огурцами, чтобы придать воде приятный вкус и аромат.
Не переедайте
Если съесть слишком большую порцию, организм начинает усиленно работать над её перевариванием. Кровь приливает к желудку, значительно снижая мозговую активность, и это проявляется в желании поспать. Продуктивность работы падает и вы не можете дождаться момента, когда можно будет уйти домой. Именно потому так полезна домашняя еда, заранее приготовленная и собранная в оптимальную по величине порцию.
Варианты здорового меню
Не можете придумать, что приготовить на работу? Существуют проверенные, очень сытные и вкусные блюда, которые легко готовить и приятно есть во время обеденного перерыва.
Вариант первый
- Перекус 1: нарезанный полосками сладкий перец, чашка зеленого чая с бергамотом.
- Обед: порция спагетти с томатным соусом и креветками. Салат из огурцов и помидоров.
- Перекус 2: два яблока.
Вариант второй
- Перекус 1: фруктовый салат из апельсина, грейпфрута и киви.
- Обед: листья салата, зеленый лук и две куриные котлеты.
- Перекус 2: натуральный йогурт без добавок и одна порезанная кубиками груша.
Вариант третий
- Перекус 1: горсть сушеных орехов на выбор: миндаль, кешью или лесной орех.
- Обед: одна запеченная картофелина и приготовленная на пару рыба.
- Перекус 2: нарезанная тонкими полосками морковь и горсть кураги.
Помните: придерживаться правильного питания на работе очень важно, ведь мы проводим треть своей жизни на рабочем месте. Если грамотно планировать свое недельное меню, вам будет благодарен не только желудок, но и фигура.
Правильное похудение предполагает обязательные перекусы между основными приемами пищи. Они необходимы для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень инсулина в крови и предотвращать приступы голода. Однако нужно учитывать, что перекусы для худеющих должны содержать минимум калорий (от 100 до 150) и максимум пользы. Соблюдение этих правил может показаться на первый взгляд сложным, но это не так. Даже если у вас интенсивная физическая деятельность или слишком плотный офисный график, можно найти время для вкусного диетического ланча или полдника.
Рассмотрим, какие продукты помогут утолить голод и не набрать лишние килограммы, а какие - строго запрещены.
Мы привыкли делать перекусы на работе купленными в магазине сухариками, булочками или готовыми обедами, которые нужно просто залить кипятком. Бесспорно, это удобно для человека, работающего в офисе, ведь готовить заблаговременно ланч или полдник не надо. Но эта пища вредна для нашей фигуры и для здоровья в целом.
Исключить из рациона перекусов нужно такие продукты:
- шоколадные батончики любые другие магазинные сладости;
- выпечка, печенье, вафли и другие хлебобулочные изделия;
- колбасы, копчености;
- снеки;
- фаст-фуд;
- полуфабрикаты.
Съедая такую пищу во время ланча или полдника, вы непременно очень скоро снова почувствуете голод, так как в ней содержится большое количество медленных углеводов, вызывающих резкие перепады уровня инсулина в крови (именно он отвечает за наш аппетит).
Также простые углеводы довольно быстро трансформируются в подкожный жир, организм просто не успевает расходовать их на поддержание своей жизнедеятельности.
Полезные продукты
Полезные и низкокалорийные перекусы для худеющих на работе должны содержать клетчатку и протеин. Именно эти элементы дарят длительное насыщение и не сказываются негативно на фигуре.
Грубые пищевые волокна достаточно долго проходят через пищевод. Кроме того, смешиваясь с желудочным соком, они разбухают и превращаются в желеобразную массу, надолго насыщая нас. А еще они действуют на кишечник, как натуральная «щетка», захватывая все шлаки и выводя их естественным путем.
Калорий в богатой клетчаткой пище - минимум, потому ее можно смело использовать для перекусов на работе.
Содержится клетчатка в таких продуктах:
Однако будьте осторожны со сладкими фруктами, они являются источником легких углеводов. Лучше всего заменить сладкие яблоки зелеными, есть больше цитрусов, ананасов, киви. Важно, чтобы эти продукты не содержали вредных химических веществ.
Протеин
Белок - это «кирпичики», которые необходимы для построения всех клеток нашего тела. Они чрезвычайно полезны для здоровья, а ели вы худеете, то и для фигуры. Протеин поможет сбрасывать килограммы за счет жировых отложений, а не мышечной ткани.
Протеиновая пища:
- постные сорта мяса и птицы;
- нежирная рыба;
- молочные и кисломолочные продукты без сахара и добавок;
- орехи (не обжаренные, без соли, сахара и глазури).
Полезные перекусы важно правильно стряпать. Мясо, рыба и птица будет нести максимум пользы для организма, если ее приготовить на пару, запечь в рукаве или фольге, сварить. Также учтите, что ланч или полдник должен вмещать только один протеиновый продукт.
Что взять на работу?
Правильные перекусы для похудения желательно готовить заблаговременно, чтобы на работе можно было быстро ими полакомиться. Однако есть и варианты для тех, кто не любит заморачиваться с кулинарией.
Мы рассмотрим, что лучше всего использовать в качестве ланча или полдника.
В завершение
Когда у вас даже очень загруженный день на работе, все равно перекусывайте, найти для этого 5-10 минут при желании будет несложно. Легкие и полезные блюда помогут вам не переедать во время основных приемов пищи, что очень важно для похудения.
Если у вас нет возможности приготовить себе хотя бы бутерброд, съешьте горсть орехов или сухофруктов, яблоко или полстакана ягод - это поможет утолить голод.
И самое главное - следите, чтобы все компоненты для приготовления ланчей и полдников были натуральными и не содержали химических добавок.
То, что вы едите на протяжении рабочего дня, не только воздействует на ваш вес и ваше здоровье. Это может также сказываться на вашей продуктивности. Жирные, полные сахара перекусы вызывают сонливость и не наполняют вас энергией. При этом скука, нехватка времени или сна нередко заставляют людей делать неправильный выбор. На самом деле существует множество простых, быстрых в приготовлении и вполне доступных здоровых закусок.
Миндаль
Миндальные орехи - отличный белковый продукт, полный полезных жиров, кроме того, этот перекус будет достаточно сытным. В орехах содержатся важнейшие питательные вещества. Миндаль содержит больше всего белка и больше клетчатки, если сравнивать с другими орехами, а также богат витамином Е. Мононенасыщенные жиры из миндаля помогают поддерживать холестерин на здоровом уровне.
Попкорн с низким содержанием жира
Этот низкокалорийный перекус стоит кушать тогда, когда хочется чего-нибудь соленого и хрустящего. В отличие от чипсов, попкорн является отличным источником белка. Главное - держаться подальше от попкорна, заправленного маслом.
Свежие фрукты
В фруктах полно витаминов и минералов, кроме того, это отличный натуральный десерт. К тому же с таким перекусом ваш организм запасается антиоксидантами, которые необходимы для сильного иммунитета и производительности на работе.
Сухие завтраки
Мозг получает практически всю энергию из глюкозы, которая является наиболее важным из простых сахаров в человеческом метаболизме. Захватите сухие завтраки на рабочее место - цельнозерновые хлопья помогают организму медленно получать глюкозу, что позволяет вам работать наиболее эффективно и фокусироваться без затруднений.
Сухофрукты
Свежие фрукты всегда хороши, но для разнообразия можно попробовать и сушеные яблоки, бананы, абрикосы или изюм. Это сладкий перекус, полный клетчатки и калия.
Протеиновые батончики
Будьте осторожны: некоторые такие батончики переполнены калориями! Проверяйте ингредиенты внимательно и старайтесь выбирать такие батончики, в которых есть фрукты, орехи и содержится не более двухсот калорий.
Рисовые вафли
Рисовые вафли - это отличный выбор, ведь в них мало калорий, к тому же они бывают с разными вкусами. Бывают фруктовые, а бывают сырные. Вы сможете утолить свой голод без всяких проблем!
Соленые крендельки
В крендельках немало соли, при этом у них низкий уровень жира и достаточно углеводов, чтобы помочь вам продержаться до обеда или ужина. Главное - есть в меру.
Авокадо
Если вы хотите решить проблему холестерина, повысить потребление клетчатки и калия, вам стоит съесть авокадо. Существует множество полезных рецептов, которые можно с ним воплотить в жизнь. К примеру, разрежьте авокадо пополам и ешьте с нарезанными томатами и луком.
Замороженные бананы
Это отличная замена мороженому, полному сахара и жиров. Среднего размера банан содержит идеальное количество глюкозы для обеспечения производительности мозга.
Сырные палочки или творог
Если в офисе есть холодильник, молочные продукты будут хорошим источником белка. Белок помогает придерживать стабильный уровень сахара в крови и не вызывает сонливости.
Салат с тунцом
Бобы в острой глазури
Идеальный способ для того, чтобы утолить желание съесть что-нибудь острое и соленое. В этом перекусе есть белок и клетчатка, которые наполнят вас энергией и не позволят уровню сахара упасть.
Овощи и хумус
Хумус с овощами, к примеру, с морковкой, позволяет перекусить чем-нибудь вкусным и хрустящим. Вы получаете идеальное соотношение питательных веществ. Нут - источник кальция, железа, белка и клетчатки, что не позволяет уровню сахара в крови подниматься слишком быстро.
Томатный сок
Нередко вы думаете, что проголодались, а на самом деле достаточно просто выпить бутылочку томатного или овощного сока без добавления соли.
Овощные чипсы
Сушеная зелень или овощи - идеальный выбор для низкокалорийного перекуса. Их даже можно готовить дома - просто запеките в духовке с небольшим количеством масла.
Йогурт
Многие йогурты содержат бактерии, полезные для пищеварительного тракта. Кроме того, йогурт - это источник белка, кальция, витаминов, калия и магния.
Японские бобы эдамаме
Это перекус без запаха, который удобно есть на работе. В них нет лишних калорий или холестерина, к тому же, бобы - это источник белка, железа и кальция.
Яйцо вкрутую
Это прекрасный источник протеина, надолго утоляющий голод. Но помните, что у вареных яиц достаточно сильный запах.
Яблоки с арахисовым маслом
Яблоко служит источником клетчатки и углеводов, а арахисовое масло поставляет в организм мононенасыщенные жиры и белок. Это вкусный и сытный перекус, эффекта от которого хватит на несколько часов.
Сельдерей с миндальным маслом
В сельдерее совсем мало калорий, поэтому он так хорош для похудения. Он также является отличным источником витаминов и кальция. Если не хотите есть сельдерей без добавок, смажьте его ореховым маслом.
Холодные овощи на гриле
Если вы недавно устраивали барбекю, оставшиеся овощи с гриля отлично будет взять с собой на работу. Полейте их для аромата бальзамическим уксусом и обязательно не добавляйте масло.
Пара легких перекусов на работе помогает вам весь день оставаться сытыми, энергичными и не переедать. Это гарантия стройности. Тем же, кто худеет, режим "3 основных трапезы + 2 легких" позволяет поддерживать высокий метаболизм даже на низкокалорийной диете.
Предлагаю обсудить мой ТОП-10 идеальных перекусов: вкусных и без запаха, недорогих и простых в приготовлении (и в поедании, даже на бегу), легких и полезных для здоровья.
Итак, что из этого вы бы положили в свою сумочку?
1. Диетический батончик
Порция: 1 шт, 35-50 г
Калорийность: от 130 ккал.
Такой перекус любят многие знаменитости, кстати, из числа стройных. Дженнифер Энистон, Ева Лонгория и Кэти Холмс предпочитают пополнять запасы энергии протеиновыми батончиками, а Гвинет Пэлтроу выбирает орехово-фруктовые батончики-мюсли. Это один из самых быстрых, питательных и необременительных видов еды: батончик можно носить даже в кармане, а обертка позволяет обойтись без мытья рук.
Внимание: некоторые протеиновые батончики калорийнее пирожных (увы, от полезных продуктов тоже можно поправиться!), выбирайте лайт-варианты.
2. Свежие ягоды
Порция: 200-300 г
Калорийность: до 100 ккал
Зимой ягодный перекус - это маленький праздник в разгар трудного дня. А сейчас, в самом начале ягодного сезона, это доступный, простой и освежающий способ подкрепиться. Калорийность порции из 100 граммов ягод: вишня - 49 ккал, голубика - 37 ккал, ежевика - 33 ккал, земляника - 41 ккал, клубника - 34 ккал, малины - 41 ккал, смородина - до 40 ккал, черешня - 52 ккал, черника - 40 ккал. Согласитесь, есть чем полакомиться!
Внимание: контролируйте размер порции и не частите с такими перекусами - в ягодах много быстроусваиваемых углеводов, так что прилив энергии и удовольствия мгновенный, но и аппетит усиливается.
3. Порезанный фрукт
Порция: около 200 г (1 средний фрукт или 3-4 маленьких)
Калорийность: до 120 ккал
Весь секрет в том, чтобы есть фрукты не целиком, а порезанными на небольшие кубики или дольки. Процесс еды растягивается во времени, так что насыщение приходит раньше, чем кончатся продукты. К тому же маленькие кусочки удобны для перекуса на рабочем месте, когда в любой момент может позвонить телефон или прийти посетитель. Примеры порций: три клементина или мандарина, одно среднее яблоко или апельсин, половинка грейпфрута, одна крупная груша, сочный песик, 4-5 абрикосов.
4. Грудка индейки
Порция: 100 г
Калорийность: 84 ккал.
Кусочки филе из грудки индейки можно обжарить, запечь со специями или потушить в бульоне - это очень легкое, вкусное и совершенно не жирное мясо, которое можно есть даже холодным. Важно, что такой перекус практически ничем не пахнет, так что не будет раздражать коллег и смущать вас. Очень удобно носить ломтики индейки в ланч-боксе, сдобрив их ложкой любимого соуса, йогурта, ломтиком твердого сыра или несколькими помидорками-черри. На бегу это не съешь, но почему бы не выйти на 15 минут в ближайший сквер на скамейку или даже на траву?
5. Ореховый коктейль
Порция: 14 орехов
Калорийность: до 140 ккал
Большая поклонница такого перекуса - актриса Криста Миллер (Джордан из "Клиники"). У нее всегда в сумочке лежит маленький пакетик из запеченных в духовке семян тыквы, фисташек и миндаля, иногда с добавлением вяленой вишни. Вкусно и очень питательно.
Внимание: орехами нельзя перекусывать "машинально" - слишком легко превысить безопасную для фигуры порцию.
6. Капустный микс
Порция: 300 г
Калорийность: менее 100 ккал.
Это один из самых "умных" перекусов, особенно для тех, кто не умеет наедаться малым количеством еды: порция капусты объемная, в ней много клетчатки, но мало калорий, а главное - быстрых углеводов, из-за которых, в основном, женщины и поправляются. Попробуйте приготовить с утра салатик на скорую руку: нашинковать белокочанную капусту, заправить ложкой растительного масла и сбрызнуть лимонным соком. А можно немного потушить капусту разных видов: белую, цветную, брокколи, кольраби - получится нежный и сочный микс для ланч-бокса.
7. Свежие овощи + ореховый соус
Порция: около 100 г
Калорийность: менее 100 ккал.
Эти рецепты предлагают американские диетологи. Мне нравится, что эти перекусы легко готовить и они достаточно необычные. Суть в том, чтобы съедать богатые клетчаткой свежие овощи (слева 1 средний сельдерей, справа 10 мини-морковок), сдобренные небольшим количеством арахисового масла или хумуса (пары ложек хватит). Можете представить, сколько в таком перекусе витаминов и других полезных веществ!
8. Заменитель бутерброда
Порция: 1 шт., 50 г
Калорийность: до 120 ккал.
Еще один "американский" рецепт. Вместо хлеба - ломтик помидора, вместо колбасы или масла - 1,5 чайной ложки моцареллы. В принципе, используя мягкий обезжиренный сыр, можно приготовить множество легких и вкусных заменителей бутерброда: намазываем моцареллу на кружочек обжаренного кабачка или запеченного баклажана, соединяем тонкой сырной прослойкой ломтик авокадо и кусочек куриной грудки, наполняем обезжиренным творогом с рубленой зеленью половинки белков от двух яиц...
9. Домашний попкорн
Порция: 30 г (это как маленький бумажный пакет в кинотеатре или 3 чайные чашки)
Калорийность: около 100 ккал
Попкорн не так страшен, как принято думать. В 100 граммах почти 400 ккал, но на этот вес приходится огромный объем - больше 2 литров! Рекомендую готовить попкорн дома в сухой сковороде (без масла), а для вкуса добавить совсем немного соли и специи или чуть-чуть сахарозаменителя и ваниль. Мне нравится ощущение, которое дает такая еда: как будто полакомился чем-то "запретным", но на самом деле совершенно безвредным для фигуры и здоровья.
10. Листья салата с начинкой
Порция: около 70 г - три фаршированных листа,
Калорийность: до 150 ккал.
Начинка может быть любой (в пределах разумного), например, тертый твердый сыр, мягкий творожный с рублеными маслинами, тефтели из куриного фарша, тунец в собственном соку (сок придется отжать), отварные морепродукты с лимонным соком. Главное, чтобы суммарный объем начинки в порции не превышал 2-3 столовых ложек. Листья выбираем большие и упругие, чтобы удобно было делать кулечки и конверты для начинки. Это очень вкусно и удобно есть даже руками, если нет столовых приборов.
Нарядная коробочка с легкими и аппетитными снеками плюс хорошая погода - что еще нужно для экспресс-пикника в середине дня? Буквально 15 минут, и можно с новыми силами и отличным настроением вернуться к любимой работе!
Для иллюстраций использованы фото US Weekly
- Расскажите друзьям:
