Диета и питание фигуристов. Питание фигуристов — правильный рацион и меню для спортсменов на льду
Добиться успехов в фигурном катании при лишнем весе невозможно. Но специфика этого вида спорта требует огромного количества энергии, поэтому сбалансированное и полноценное питание для спортсменов необходимо.
Как же питаются фигуристы? Есть ли у них специальная диета и что входит в ее состав?
Организация диеты фигуристов
По мнению тренеров, работающих с фигуристами, лишние килограммы появляются из-за неправильного распределения питательных веществ. Фигурист должен быть не только физически вынослив, обладать хорошо развитой мускулатурой, но и быть гибким, пластичным.Углеводы для выносливости фигуристы получают, благодаря фруктам, овощам, крупам и макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы. Белки дают силу мышцам. Они содержатся в постных сортах рыбы, мясе и птицы, нежирных кисломолочных и молочных продуктах. Жидкий рацион поддерживает гибкость тела, а продукты с высоким содержанием кальция укрепляет костную ткань, и стимулируют проводимость нервных импульсов. Поэтому в питание спортсменов обязательно включаются супы, орехи и молочные продукты.
Состав питания и его количество, безусловно, важны. Но не меньшее значение имеет режим приема пищи. Фигуристы принимают пищу часто, но маленькими порциями, причем по требованию тренеров время обеда должно быть за два часа до начала тренировки, чтобы пищеварение не мешало занятиям. Для каждого спортсмена диета составляется индивидуально, с учетом пола, возраста, направленности тренировочного процесса и другими факторами.
И все же бывают случаи, когда перед выступлением вес спортсмена превышает допустимые значения. В этом случае используют экстремальную диету, которая, конечно, не одобряется ни тренерами, ни профессиональными диетологами. Однако она очень эффективна.
Встав после сна с кровати, надо выпить 250 мл минеральной воды. Она должны быть без газа.
На завтрак разрешается съесть два стакана чистых отрубей. В них можно добавлять ламинарии. Выпить 500 мл зеленого чая без сахара.
Меню второго завтрака состоит только из двух зеленых яблок.
Обед состоит из двух ржаных сухариков, 250 мл кефира, только обезжиренного.
До полдника можно перекусить большим апельсином и 100 граммами нежирного творога.
Меню полдника состоит из четырех зерновых хлебцев (лучше гречневых), 250 мл черного чая без сахара.
До ужина можно перекусить 100 граммами нежирного творога.
Ужин может состоять из 100 граммов отварной говядины или белого мяса птицы или двух отварных яиц.
За две-три недели такой диеты можно избавиться от 15-20 килограммов лишнего веса, но его быстрая потеря может отрицательно сказаться на здоровье, поэтому лучше проявлять благоразумие и худеть постепенно.
П итание в значительной степени обусловливает уровень работоспособности спортсменов, эффективность протекания восстановительных и адаптационных реакций, стимулированных тренировочными и соревновательными нагрузками. Проблема питания спортсменов не может быть сведена к простому восполнению затрат энергии, хотя этот показатель и является важным фактором рационального питания: в зависимости от специфики вида спорта, объема и характера нагрузок, индивидуальных особенностей. Например, если нормальная жизнедеятельность 19-25-летних мужчин требует в среднем 11304-12142 кДж (2700-2900 ккал), а женщин - 8374-8778 кДж (2000-2100 ккал), то у спортсменов эти величины могут достигать 25080-29260 кДж (6000-7000 ккал) и 20900-25080 кДж (5000-6000 ккал) .
В данной статье обобщены результаты исследований, позволяющие судить об особенностях питания фигуристов и влиянии рационального питания на уровень их работоспособности.
Основные требования к рациональному питанию гимнастов заключается в следующем:
- энергетическая ценность пищи должна соответствовать затратам организма;
- качество продуктов, их набор, калорийность, химический состав, способ кулинарной обработки, сбалансированность по пищевым веществам должны обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, что весьма важно в работе с гимнастами в период их биологического созревания;
- пищевой рацион и распределение пищи в течение дня должны учитывать специфику тренировочной и соревновательной деятельности в гимнастике .
Нормы питания фигуристов рассчитываются общепринятыми методами, когда по таблицам определяется калорийность применяемых продуктов. Известно, что энергетическая стоимость 1 г белков составляет 4,1 большую калорию (килокалорию - ккал); 1 г жира - 9,3 ккал; 1 г углеводов - 4,1 ккал. Кроме того, исследованиями установлено, что на 1 кг массы тела фигуристам, гимнастам необходимо в сутки 2,1-2,4 г белков, 1,5-1,6 жиров, 8,3-9,0 г углеводов. Общий ориентир - 62-65 ккал на 1 кг массы тела. Показатели потребления энергии у фигуристок 15-18 лет (1174-1809 ккал · сут -1), у фигуристов 18-21 года (2660-2897 ккал · сут -1) .
Важна сбалансированность рациона по пищевым веществам в таком соотношении: белки должны составлять 15, жиры 25 и углеводы 60 % общей калорийности.
Для фигуристов, имеющих проблемы с весом, рекомендуется диета в большей степени насыщенная белками.
Полноценность питания во многом определяется происхождение белков и углеводов. Белки животного происхождения более полноценны, так как содержат полный набор незаменимых аминокислот.
При длительной тренировке, многоразовых занятиях в один день количество белка в пище необходимо увеличить до 2,4-2,5 на 1 кг массы для восполнения потерь азота.
Большое количество белков содержится в нежирном мясе животных, птиц, рыбе, сыре, твороге, бобах, горохе, сое, фасоли.
Углеводы являются основным источником энергии при мышечной деятельности. Углеводы в концентрированном виде содержатся в сахаре (изюм, чернослив, курага). В большом количестве углеводы присутствуют в хлебе, макаронных изделиях, крупах, овощах и фруктах.
За несколько дней до начала интенсивных и продолжительных соревнований спортсмены должны спланировать свою диету и тренировочные нагрузки таким образом, чтобы добиться максимального насыщения мышц гликогеном ("суперкомпенсации" или "загрузки").
Чаще всего на практике используется метод "гликогеновой загрузки", заключающийся в изменении за неделю до соревнований особенностей диеты и тренировок. За 7, 6, 5 и 4 дня до соревнований спортсмену следует выполнять средние по объему и интенсивности тренировочные нагрузки (продолжительностью не более 1-2 часов) и потреблять меньшее количество углеводов (~ 350 г · сут -1). Такой режим обеспечит значительное снижение содержания запасов гликогена в мышцах и в дальнейшем будет способствовать развитию суперкомпенсации, причем без каких-либо осложнений, проявляющихся иногда при полном расходовании гликогена. Однако время, в течение которого следует ограничить прием углеводов, точно не определено. Видимо это связано с индивидуальными особенностями организма спортсменов. В последующие три дня до начала соревнований тренировочные нагрузки следует постепенно снижать до 30-60 минут в день. Такой режим будет способствовать увеличению запасов гликогена в мышцах на 20-40 % (а иногда и более) выше нормы.
Модифицированная таким способом гликогеновая загрузка эффективна в такой же степени, как и "классическая" диета, однако она более практична, так как не заставляет спортсмена поддерживать способность к перенесению тренировочных нагрузок за счет потребления пищи, содержащей большое количество жиров .
Жиры используются организмом также в качестве источника энергии. Рекомендуется отношение животных и растительных жиров в суточном рационе как 70 к 30 %. Наиболее усвояемы жиры молочного происхождения (до 98 %).
Режим питания подчинен общим диетическим правилам, а также учитывает специфику тренировочного процесса. Минимальный интервал, необходимый для переваривания пищи, между едой и тренировкой должен составлять 2-3 ч. Если это трудно выполнить и интервал сокращается до 1-1,5 ч, то уменьшается объем пищи, изменяется состав продуктов, а восполнение энергозатрат происходит во время последующих приемов пищи. После окончания тренировки не рекомендуется принимать пищу раннее чем через 25-30 мин.
В соревновательном микроцикле режим питания подчиняется регламенту соревнований, но по возможности не должен резко отличаться от привычного стереотипа. Это относится и к содержанию пищи, и к ее калорийности. К особенностям рациона в это время можно отнести включение быстроусвояемых малообъемных продуктов перед соревнованиями, использование привычных добавок к питанию в течение соревнований (лимон, шоколад, напиток - смесь: раствор 50 г сахара или глюкозы в 200 мл фруктового или ягодного сока, 1,0 г аскорбиновой кислоты и 0,8-1,0 г соли). Длительность задержки различных пищевых продуктов в желудке во многом зависит от их обработки. Яйцо всмятку задерживается 1-2 ч, а вкрутую - 2-3 ч, варенное мясо - 3-4 ч, а жареное - 4-5 ч. Это также следует учитывать при приеме пищи перед соревнованиями.
Проблема регулирования и сгонка массы тела в различных дисциплинах фигурного катания на коньках велика. Существует граница, где потеря массы тела ведет к потере силы, выносливости, апатии, и даже к патологическим состояниям. Приведение массы тела в соответствие с индивидуальной нормой является длительным процессом, что связано с особенностями питания, ограничением в потреблении отдельных продуктов, воды и соли. Это называется регулированием массы тела и включает в себя помимо организации питания, соблюдение норм, объема и интенсивности нагрузок, применение тепловых процедур.
Сгонка массы тела иногда необходима как краткосрочная мера, более интенсивная, чем долгосрочное ее регулирование. Основными приемами в данном случае являются ограничительные диеты, снижающие общую калорийность пищи (до 30-45 ккал на 1 кг массы тела), в основном за счет жиров и углеводов (2,2-2,5 г белка, 1-2 г жира и 4-4,5 г углеводов на 1кг массы тела в сутки). Уменьшается объем супов, гарниров, хлеба, картофеля. Рекомендуются к употреблению: нежирное вареное мясо, рыба, творог, сырые овощи, фрукты, зелень, сахар, мед.
Бессолевую диету применяют в первые два дня, не ограничивая привычный прием жидкости. Ограничение питьевого режима, особенно в первые дни, может вызвать повышение возбудимости нервной системы, жажду. Жажду утоляет газированная вода (не перед тренировкой и соревнованиями), томатный сок с солью, овощные соки, зеленый чай. При нагрузке с потоотделением, водной диете, прием подсоленной воды необходим. Дозы определяются индивидуально.
Витамины и минеральные вещества (элементы) содержатся в естественных продуктах питания. Однако при интенсивной тренировке необходимо повышение суточной нормы этих веществ. Это прежде всего относится к витаминам В 1 , В 2 , В 6 , РР, С, а также к содержанию фосфора, кальция, калия, магния, железа, хлористого натрия (поваренной соли). Увеличение потребности организмом в витаминах и минеральных веществах практически пропорционально метаболической активности. Это вытекает из той роли, которую они несут в важнейших процессах, связанных с обеспечением эффективной мышечной деятельности. Поэтому должно быть обеспечено увеличение приема витаминов и минеральных веществ в соответствии со спецификой вида спорта и характером тренировочных нагрузок.
Особенностями приема большинства витаминов в период напряженной тренировочной и соревновательной деятельности является их сбалансированность и несколько избыточное дозирование, гарантирующее от их недостатка. Однако, при дополнительном приеме витаминов, таких как аскорбиновая кислота, витамин С, витамины группы В, не приносят вреда, так как они не накапливаются в организме, а их избыток выводится с мочой. Однако, в отношении аскорбиновой кислоты ведутся постоянные дискуссии о ее влиянии на организм человека. В отношении избыточного приема жирорастворимых витаминов (ретинол, такоферолы), накапливающиеся главным образом в печени и жировой ткани, то их излишек может отрицательно сказаться на здоровье вследствие токсичности .
Достаточное обеспечение минеральными веществами является одним из важнейших условий полноценного восстановления пластических, регуляторных и энергетических функций организма после тренировочных и соревновательных нагрузок. Они важны не только для восстановления водно-солевого баланса и электролитного состояния клеток, нервной проводимости, но и для системы крови, ферментативной активности, усвоения витаминов, иммунной резистентности.
Роль основных минеральных веществ для тренировочной и соревновательной деятельности спортсменов высокой квалификации
| Минеральные вещества |
Роль | Основные источники |
| Натрий | Регуляция кислотно-основного состояния, поддержание оптимальной возбудимости нервной и мышечной ткани | Рыба (морская), колбасы (некоторые сорта), брынза, сыр, хлеб |
| Калий | Регуляция внутриклеточного осматического давления, утилизация гликогена, повышение тонуса мышц | Рыба, мясо, молоко, овощи, фрукты, порошок какао |
| Кальций | Сокращение мышц, расщепление гликогена | Молочные продукты, зеленые овощи, сухие бобы |
| Магний | Сокращение мышц, метаболизм глюкозы в мышечных клетках | Хлеб из муки грубого помола, крупы, зеленые овощи |
| Фосфор | Образование АТФ, выделение кислорода из эритроцитов | Молоко, творог, сыр, мясо, субпродукты, рыба, крупы, яйца, грецкие орехи |
| Железо | Транспорт кислорода эритроцитами, использование кислорода мышечными клетками | Яйца, мясо, зерновые, зеленые овощи |
Фигуристам - членам национальной сборной команды Украины рекомендуется включать в свой ежедневный рацион поливитамины, содержащие комплекс минеральных веществ: натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо. Кроме этого, в соревновательном периоде, а также во время интенсивных тренировочных нагрузок рекомендуется применение витамина С, витаминов группы В. Комплекс витаминов А, Е, Д, К применяют индивидуально, по указанию врача.
Растущий организм фигуристов на этапах базовой подготовки и максимальной реализации индивидуальных возможностей требует не только восполнения энегротрат, но и питания в связи с формированием организма, его созреванием и ростом. Это требует обязательного включения в рацион до 70 % животного белка, кальция (до 1200-1500 мг) и фосфора (до 2500 мг), витаминов А и Д.
Литература
1. Гришина М.В. Подготовка фигуристов: основы управления.- М.: Физкультура и спорт, 1986.- 142 с.
2. Медведева И.М. Фигурное катание на коньках.- К.: Олимпийская литература, 1997.- 224 с.
3. Питание в системе подготовки спортсменов // Под ред. В.Л. Смульского, В.Д. Моногарова, М.М. Булатовой.- К.: Олимпийская литература, 1996.- 222 с.
4. Платонов В.Н. Общая теория подготовки спортсменов в олимпийском спорте.- К.: Олимпийская литература, 1997.- 583 с.
5. Смолевский В.М. Гавердовский Ю.Г. Спортивная гимнастика.- Олимпийская литература, 1999.- 464 с.
6. Яковлев Н.Н. Биохимия спорта.- М.: Физкультура и спорт, 1974.- 228 с.
Соревнования фигуристов убеждают нас - этот вид спорта налагает совершенно особые требования на рацион питания. Согласитесь, фигурист с лишним весом вряд ли сможет справиться со сложными кульбитами. При этом и выдержать сумасшедшие нагрузки без должной подпитки совершенно невозможно. Давайте узнаем, что собой представляет диета фигуристов, а также выясним, пригодятся ли ее рекомендации общей массе людей.
Рацион диеты фигуристов
Именитые тренеры уверены - лишний вес у спортсменов возникает не из-за обильного питания, а благодаря неправильному распределению питательных элементов. К примеру, тренировки на выносливость требуют употребления углеводной пищи, а на наращивание мышц - белковой. А вот интенсивные занятия по развитию гибкости немыслимы без жидкого рациона.
Фигурное катание - это своего рода комбинация вышеназванных тренировок. Спортсмены должны употреблять сложные углеводы. Их можно получить из каш, макаронных изделий и фруктов (например, из бананов). Белковая пища для фигуристов тоже крайне важна. В рационе должны присутствовать нежирные сорта мяса, а также рыба, молочные продукты и яйца. Данный вид спорта требует выполнения большого количества технической работы, а стало быть, в меню стоит ввести кальций - он укрепляет костную ткань и усиливает проводимость нервных импульсов к мышцам. Этот элемент содержится в орехах и молочных продуктах.
Огромную роль играет режим питания. Спортсмен должен принимать пищу за пару часов до тренировки и не позже, иначе процесс пищеварения заберет часть энергии, не позволяя раскрыть свой потенциал в полной мере. Также крайне важно следить за тем, чтобы не было поздних трапез (ужинать лучше за 2-3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться).
Питание фигуристов во многом зависит от периода подготовки, возраста, физических данных, а также от направленности тренировочного процесса. Диета фигуристов, таким образом, всегда составляется индивидуально.
Как худеют знаменитые фигуристы?
Далеко не всегда фигуристам удается удержать баланс и это подталкивает их к использованию разнообразных диет. Предлагаем вам узнать, как худеют наши кумиры.
Знаменитый олимпийский чемпион Алек¬сей Ягудин достаточно часто прибегает к . Спортсмен предлагает нам следующее меню:
- Завтрак: тертое яблоко, перемешанное с 200 мл нежирного йогурта и 1 ст.л. овсяных хлопьев
- Второй завтрак: большое зеленое яблоко
- Обед: салат из яблок и листового салата, заправленный оливковым маслом и слегка разбавленным яблочным уксусом
- Полдник: большое зеленое яблоко
- Ужин: яблоко, нарезанное ломтиками и политое лимонным соком, а также кусочек нежирного твердого сыра
При сильном чувстве голода не возбраняется перекусить печеным яблоком.
Помимо такой диеты можно практиковать разгрузочные дни на яблоках (1.5 кг): 2 раза в неделю, если необходимо похудеть или 2 раза в месяц - если требуется просто поддержать вес на нужном уровне.
Евгений Плющенко предпочитает питаться максимально разнообразно, урезая лишь величину порций. А вот призер Олимпийских игр Ирина Слуцкая в экстренных случаях налегает лишь на капусту и яблоки. Если же ей просто предстоят соревнования, то Ирина переходит на рацион, включающий постные каши, а также овощные и фруктовые салаты.
Как видите - фигуристы мало чем отличаются от нас, простых смертных. Они также следят за своим рационом и сидят на разнообразных диетах.
В сезоне 2007/2008 гг. нами была проведена исследовательская работа по анализу фактического питания юных спортсменов на базе Санкт-Петербургской ДЮСШ олимпийского резерва по фигурному катанию на коньках. Сбор данных о фактическом питании проводили на основании заполненных спортсменами дневников питания. Для расчета параметров химического состава использовали компьютерную программу «Организация питания в ДЮСШ и УОР», разработанную в СПбНИИФК на основе таблиц по химическому составу продуктов питания и готовых блюд.
Гигиеническую характеристику питания проводили в сравнении с существующими на сегодняшний день рекомендуемыми величинами потребления основных пищевых веществ и энергии для юных спортсменов (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»). В табл. 30, 31 и 32 представлено соответствие фактического содержания пищевых веществ и энергии рекомендуемым величинам.
Таблица 30 Соответствие содержания пищевых веществ и энергоценности суточного рациона питания юных фигуристов рекомендуемым величинам (%)
Как следует из таблицы, у юных фигуристов потребность в энергии удовлетворяется с пищей на 50,3-63%, в - на 42,3-62,3%, в - на 63-85,2%, в - на 44-49,1%.
Недостаток в рационе основных пищевых веществ ( , ) и энергии неизбежно приводит к дефициту, таких незаменимых компонентов пищи, как , и (см. табл. 31 и 32), что в нашем исследовании подтверждалось данными биохимических исследований.
Таблица 31 Обеспеченность витаминами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)
|
Парное катание (м) | |||||||
|
Парное катание (ж) | |||||||
|
Одиночное катание (м) | |||||||
|
Одиночное катание (ж) |
Таблица 32 Обеспеченность минеральными веществами суточного рациона питания юных фигуристов в сравнении с рекомендациями СПбНИИФК (%)
|
Исследуемые группы спортсменов | |||||
|
Парное катание (м) | |||||
|
Парное катание (ж) | |||||
|
Одиночное катание (м) | |||||
|
Одиночное катание (ж) |
При сравнении витаминного состава рациона о рекомендуемыми величинами потребления было выявлено недостаточное содержание в питании фигуристов всех исследуемых витаминов, включая ПНЖК.
Исследование минерального состава пищи выявило дефицит в питании всех изучаемых минеральных веществ.
По совокупности проведенных исследований были выделены типичные ошибки, встречающиеся в питании фигуристов:
- уменьшение энергоценностй суточного рациона;
- недостаточное содержание общих углеводов при нарушении структуры их потребления (избыток - и );
- недостаточное содержание в рационе белков как растительного, так и животного происхождения;
- недостаточное потребление жиров животного и растительного происхождения;
- недостаточное содержание .
и как следствие:
- недостаточное потребление витаминов (витамин А, В1, В2, С и т.д.);
- дефицит макро- и микроэлементов (кальций, фосфор, магний, железо, и т.д.).
По совокупности исследованных показателей нами был сделан вывод, что недостаточный определяется у всех фигуристов независимо от выбранного вида фигурного катания.
Алгоритм составления рационов питания фигуристов
Основная цель создания рационов питания для спортсменов - достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм юного спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период тренировочного процесса.
- Расчет среднесуточных с целью определения энергетической ценности рациона.
- Определение соотношения основных пищевых веществ в соответствии с конкретной педагогической задачей на конкретный период подготовки спортсмена. Для этого необходимо знать структуру тренировочных микроциклов (МЦ) в годичном цикле подготовки спортсменов, педагогические задачи для отдельных микроциклов, продолжительность. Каждому дню микроцикла должен соответствовать определенный рацион питания.
- Составление набора продуктов, обеспечивающего расчетную калорийность рациона и соотношение пищевых веществ в нем. Для выполнения этого условия рекомендуется руководствоваться примерными наборами продуктов, разработанными в СПбНИИФК (приказ № 155 от 25.02.2004 г. «О нормах обеспечения минимальным суточным рационом питания учащихся училищ олимпийского резерва»), или приложением 9.
- Создание технологической картотеки готовых блюд (карточки-раскладки).
- Составление рациона питания из картотеки карточек-раскладок с распределением его в течение дня (рекомендуется 4-5-ре1зЬвое питание) в зависимости от времени и количества тренировочных занятий.
Пример составления десятидневного меню четырехразового питания на учебно-тренировочный сбор (рацион ШШ-2) дан в приложении 14.
Общие принципы питания для снижения массы тела фигуристов
По нашему мнению, одной из причин типичных ошибок, встречающихся в питании фигуристов, является ограничение потребления пищи, связанное с боязнью набрать лишний вес. Особенно это касается девочек и девушек. Мы уже писали о том, что любой недостаток в рационе энергии, белков, жиров и углеводов неизбежно приводит к дефициту таких незаменимых компонентов пищи, как , ПНЖК, витамины и минеральные вещества, что в конечном счете приводит к снижению иммунитета, травмам, повышению заболеваемости и снижению спортивных результатов. Поэтому когда перед юным фигуристом или фигуристкой встает задача снизить массу тела или поддерживать рекомендуемую, мы должны так правильно составить рацион питания, чтобы при уменьшенной его калорийности питание содержало адекватное количество всех незаменимых компонентов пищи, а спортсмен мог весь этот период сохранять достигнутый уровень физической подготовленности.
Принципы питания для снижения массы тела :
- Постепенно снизить энергетическую ценность рациона, но не ниже энергозатрат на основной обмен (1200 ккал).
- Повысить квоту белка в рационе до 18-20% суточной калорийности рациона (но не более 3 г/кг массы тела).
- В качестве полноценного источника белка использовать: говядину и курицу без видимого жира, рыбу нежирных сортов (треска, щука, навага, судак), кролика, телятину, обезжиренный творог, яйца. Мясо сочетать с сырыми овощами и листовой зеленью.
- Ограничить квоту жиров до 26-30% суточной калорийности рациона за счет животного жира.
- Исключить из рациона или максимально ограничить животный жир (сливочное масло, сливки, сметану, субпродукты, сало, колбасные изделия).
- Увеличить потребление растительных жиров (до 20-25 г в сутки). Их рекомендуют использовать для заправки салатов и винегретов, но не для обжаривания продуктов.
- Сохранить квоту углеводов до 50-56% суточной калорийности рациона при ограничении углеводов с высоким (сахар, конфеты, кондитерские изделия, продукты из муки в/с, картофель, белый рис, кукурузные хлопья).
- Увеличить потребление фруктов и ягод, содержащих углеводы с низким гликемическим индексом: яблоки, грейпфруты, апельсины, персики, сливы, лимоны, смородина, крыжовник, клюква, и соков из них.
- Поддерживать кратность приемов пищи - не менее 4-5 раз в день.
- Основное потребление пищи должно быть утром и днем (за завтраком и обедом - 2/3 общей суточной калорийности рациона, за ужином - 1/3 соответственно).
- Вечерний прием пищи рекомендуется составлять преимущественно из белковых продуктов (молочно-кислые, нежирные сорта мяса, яйца, морепродукты).
- Время между ужином и началом сна должно составлять не менее 3 ч.
- Ограничить в рационе продукты, стимулирующие аппетит (переедание): крепкие бульоны, соленья, маринады, копчености, жареные блюда, острые приправы, алкоголь.
- Для профилактики переедания есть нужно медленно, тщательно пережевывая пищу.
- Применение диет с ограниченной энергоемкостью рациона (гипокалорийное питание).
Примерный недельный гипокалорийный рацион, направленный на снижение массы тела фигуристок, см. в приложении 15. Данную диету назначают не более чем на 1 мес.
Как альтернатива диетам с ограниченной энергоемкостью рациона могут применяться разгрузочные дни. Большинство из них неполноценны по энергоценности и химическому составу, поэтому их назначают на 1-2 дня и не чаще 1-2 раз в неделю.
Методика проведения контрастных, или разгрузочных, дней
Контрастные, или разгрузочные, дни проводят с целью перестройки обмена веществ и стимулирования мобилизации и использования энергетических ресурсов из жировых депо, что приводит к снижению массы тела. Повышенный диурез и улучшение опорожнения кишечника в эти дни приводят к более или менее значительному понижению массы тела и способствуют выведению конечных продуктов обмена веществ из организма.
Разгрузочная диета обычно назначается в выходной день. Прием пищи осуществляется 5-6 раз в день. Во избежание раздражения пищевого центра есть нужно не за общим столом. В этот день желательно обеспечить физический покой - чрезмерное физическое перенапряжение недопустимо. Разрешается легкая или средней тяжести домашняя работа. Желательно заранее распланировать режим дня, включая пребывание на свежем воздухе.
При появлении чувства голода, сопровождающегося резкой слабостью, головокружением, рекомендуется выпить чай с сахаром, вареньем или медом.
При выборе меню контрастного дня следует руководствоваться личной переносимостью предлагаемых пищевых продуктов диеты и индивидуальным вкусом. На начальном этапе предпочтение следует отдавать диетам с наибольшей энергетической ценностью (с большей калорийностью) - мясные, рыбные, творожные. В дальнейшем могут быть использованы другие виды диет (фруктово-овощные, молочные) или сдвоенные разгрузочные дни: например, сначала назначается мясной день, а затем яблочный (приложение 16).
Одним из методов, помогающих корректировать и поддерживать рекомендуемую массу тела, является изменение пищевого поведения, т.е. воспитание привычки правильно питаться.
Приложение 14 Примерное десятидневное меню четырехразового питания для учебно-тренировочного сбора фигуристов
День 1-й, меню
|
Наименование блюда |
Вес готового блюда, г |
Химический состав |
|||
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
||
|
ЗАВТРАК |
|||||
|
Чай с сахаром и лимоном | |||||
|
Каша геркулесовая молочная | |||||
|
Омлет натуральный из двух яиц | |||||
|
Булочка сдобная | |||||
|
Фрукты (персики) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
ОБЕД |
|||||
|
Ассорти овощное | |||||
|
Салат оливье | |||||
|
Суп куриный с вермишелью | |||||
|
Пюре картофельное | |||||
|
Фрукты (груши) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
ПОЛДНИК |
|||||
|
Сырок творожный | |||||
|
Смесь «Тропическая» | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
УЖИН |
|||||
|
Чай с сахаром и лимоном | |||||
|
Морковь тертая с сахаром | |||||
|
Каша гречневая рассыпчатая | |||||
|
Фрукты (яблоки) | |||||
|
Мед пчелиный | |||||
|
ВСЕГО | |||||
Продуктовый набор № 1 (калорийность - 3500 ккал)
|
№ п/п |
Продукты |
Количество продукта (нетто,г) |
|
Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.): сосиски | ||
|
Яйцо (диетическое) | ||
|
Масло растительное (подсолнечное, кукурузное и др.) | ||
|
Молоко (цельное) | ||
|
Молочные продукты: | ||
|
творог н/ж | ||
|
Картофель | ||
|
Крупы, мука: хлопья Геркулес | ||
|
вермишель | ||
|
лук репчатый/порей | ||
|
петрушка/укроп | ||
|
огурцы свежие/соленые | ||
|
горошек (консервы) | ||
|
Фрукты свежие (ягоды, цитрусовые в ассортименте): | ||
|
Фрукты консервированные | ||
|
Сухофрукты(курага, изюм, чернослив) | ||
|
Орехи(грецкие, миндаль, кешью, фундук) | ||
|
Варенье, джем, повидло: джем | ||
|
Хлеб ржаной/пшеничный | ||
День 2-й, меню
|
Наименование блюда |
готового блюда, г |
Химический состав |
|||
|
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
||||
|
ЗАВТРАК |
|||||
|
Чай с сахаром и лимоном | |||||
|
Каша рисовая молочная | |||||
|
Бутерброд с колбасой п/к | |||||
|
Блины с творогом | |||||
|
Молоко сгущенное | |||||
|
Фрукты (яблоки) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
ОБЕД |
|||||
|
Ассорти овощное | |||||
|
Свежая капуста с зеленью | |||||
|
Суп фасолевый на м/к бульоне | |||||
|
Мясной рулет, фарширов. яйцом | |||||
|
Каша гречневая рассыпчатая | |||||
|
Компот из с/фруктов | |||||
|
Фрукты (нектарины) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
ПОЛДНИК |
|||||
|
Смесь «Тропическая» | |||||
|
Сдоба с медом | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
УЖИН |
|||||
|
Чай с сахаром и лимоном | |||||
|
Пюре картофельное | |||||
|
Икра кабачковая | |||||
|
Кукуруза (консервы) | |||||
|
Фрукты (груши) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
Продуктовый набор № 2 (калорийность - 3500 ккал)
|
Продукты |
Количество продукта (нетто, г) |
|
|
Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина) | ||
|
Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки | ||
|
Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.): колбаса п/к | ||
|
Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, крепкосоленая) | ||
|
Птица (куры, индейка, цыплята) | ||
|
Яйцо (диетическое) | ||
|
Масло сливочное, в том числе топленое | ||
|
Молоко (цельное) | ||
|
Молочные продукты: | ||
|
творог н/ж | ||
|
молоко сгущенное | ||
|
Картофель | ||
|
Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте): | ||
|
икра кабачковая | ||
|
лук репчатый/порей | ||
|
петрушка/укроп | ||
|
огурцы свежие | ||
|
кукуруза (консервы) | ||
|
капуста б/к | ||
|
нектарины | ||
|
Фрукты консервированные | ||
|
Соки фруктовые/минеральная вода | ||
|
Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар | ||
|
Варенье, джем, повидло | ||
|
Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.):сдоба | ||
|
Хлеб ржаной/пшеничный | ||
День 3-й, меню
|
Наименование блюда |
Вес готового блюда, г |
Химический состав |
|||
|
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
||||
|
ЗАВТРАК |
|||||
|
Какао с молоком | |||||
|
Каша гречневая молочная | |||||
|
Бутерброд с сыром | |||||
|
Яйцо вареное | |||||
|
Булочка с джемом | |||||
|
"Фрукты (груши) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
ОБЕД |
|||||
|
Винегрет с рыбой (консервы) | |||||
|
Свежая капуста с зеленью | |||||
|
Суп рассольник на кур. бульоне | |||||
|
Макароны по-флотски | |||||
|
Компот из св. яблок | |||||
|
Фрукты (киви) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
ПОЛДНИК |
|||||
|
Миндаль в йогурте | |||||
|
Сдоба с шоколадом | |||||
|
ВСЕГО | |||||
|
УЖИН |
|||||
|
Чай с сахаром и лимоном | |||||
|
Биточки с рисом | |||||
|
Морковь по-корейски | |||||
|
Салат оливье | |||||
|
Фрукты (яблоки) | |||||
|
ВСЕГО | |||||
Продуктовый набор № 3 (калорийность - 3500 ккал)
|
Продукты |
Количество продукта (нетто,г) |
|
|
Мясо (телятина, вырезка говяжья 1-й кат., свинина мясная, баранина) | ||
|
Субпродукты (говяжьи): язык, печень, почки | ||
|
Мясопродукты (колбасы вар., полукопч., твердокопч., свинокопч.) | ||
|
Рыба и рыбопродукты (рыба свежая, свежемороженая, консервы) | ||
|
Птица (куры, индейка, цыплята) | ||
|
Яйцо (диетическое) | ||
|
Масло сливочное, в том числе топленое | ||
|
Масло растительное (подсолнечное, оливковое, кукурузное и др.) | ||
|
Молоко (цельное) | ||
|
Молочные продукты: | ||
|
творог н/ж | ||
|
молоко сгущенное | ||
|
Картофель | ||
|
макароны | ||
|
перловая | ||
|
Овощи свежие, бобовые, зелень (в ассортименте): | ||
|
лук репчатый/порей | ||
|
петрушка/укроп | ||
|
огурцы соленые | ||
|
горошек (консервы) | ||
|
капуста б/к | ||
|
Фрукты свежие(ягоды, цитрусовые в ассортименте): | ||
|
Фрукты консервированные | ||
|
Сухофрукты (курага, изюм, чернослив) | ||
|
Соки фруктовые/минеральная вода | ||
|
Орехи (грецкие, миндаль, кешью, фундук) | ||
|
Сахар, конфеты, мармелад, халва: сахар | ||
|
Варенье, джем, повидло | ||
|
Мучные кондитерские изделия (печенье, галеты, пряники и др.): сдоба | ||
|
Хлеб ржаной/пшеничный | ||
День 4-й, меню
|
Наименование блюда |
Вес готового блюда, г |
Химический состав |
|||
|
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
||||
|
ЗАВТРАК |
|||||
|
Чай с сахаром и лимоном | |||||
|
Каша пшенная молочная | |||||
Карьера в таком виде спорта, как фигурное катание, а также избыточный вес – это понятия категорически не совместимые. Вместе с тем данный вид спорта вынуждает тратить весомый объем энергии, потому питание у спортсменов просто обязано быть сбалансированным, а также полноценным. Потому и появилась, а далее популяризировалась специфическая диетическая система, называемая диетой фигуристов.
Правильная диетическая система для фигуристов
Тренеры, которые работают с фигуристами, уверены, что появление излишних килограммов бывает спровоцировано исключительно неправильным распределением в рационе питательных элементов. Дело в том, что фигурное катание требует от тех, кто ним занимается, не только большой выносливости, но и отлично развитой мускулатуры. При этом обязательно должна присутствовать гибкость. Выносливость просто немыслима без поступления в достаточном количестве углеводов, фигуристы их получают, поедая фрукты и овощи, а также крупы и макаронные изделия, на основе твердых сортов пшеницы. Такой показатель, как сила мышц самым прямым образом зависит от поступления белков с пищей. Кстати, оптимальными источниками оных следует считать все постные виды рыбы, а также мяса и птицы, а еще обезжиренные кисломолочные, молочные продукты. Гибкость в теле можно эффективно поддержать посредством жидкого рациона. Поскольку все фигуристы во время любой из тренировок подвергают себя риску упасть, а это, в свою очередь, может вызвать переломы или растяжения, то им то и дело приходится обогащать собственный рацион продуктами, которые содержат кальций. Кстати говоря, данный элемент не только заметно укрепляет костную ткань, но также стимулирует проводимость всех нервных импульсов. Главными же источниками кальция являются всевозможные молочные продукты и некоторые виды орехов.
Диета для фигуристов - правильная система
Огромное и важное значение имеет также режим питания. Итак, все фигуристы едят довольно малыми порциями, но довольно часто. Тренеры очень настаивают, чтобы их подопечные кушали, как минимум, за пару часов до начала тренировки. Тогда процесс пищеварения не будет препятствовать их полноценным занятиям. Это только общие рекомендации. На самом же деле каждому конкретному спортсмену диета и режим питания составляются индивидуально, тогда максимально учтены такие факторы, как пол и возраст, а еще направленность их тренировочного процесса.
Экстремальная вариация диетической системы
Диета для фигуристов - примерное меню
Существует помимо основной также экстремальный вариант данной диеты. Он позволяет корректировать вес непосредственно перед выступлениями. Это быстрая диета, которая рассчитана на хороший результат. Скорее всего, она не вызывает особого восторга ни у тренеров, ни у самих профессиональных спортсменов, ни, тем более, у диетологов. Но зато ее эффективность по части похудения не подлежит никакому сомнению.
Меню данной диеты
После пробуждения следует выпить стакан негазированной, минеральной воды
Завтрак состоит из 1/2 стакана отрубей. Можно употреблять чистые или с ламинарией. Также надо выпить 500 грамм несладкого, зеленого чая
Второй завтрак состоит из пары зеленых яблок
Обед включает в себя 2 ржаных сухарика со стаканом нежирного кефира
Перекус состоит из большого апельсина и 100 грамм нежирного творога
На полдник можно съесть 4 зерновых , лучше всего гречневых и выпить 1 стакан несладкого, черного чая
Перекус состоит из нежирного творога, порция которого не должна превышать 100 грамм
Ужин должен включать в себя говядину или белое мясо птицы в вареном виде. Обьем мяса равен 100 граммам. Чтобы легче было переносить диету, на следующий день его можно заменить на 2 отварные яйца
Диета для фигуристов - меню
Длительность такой диеты не должна быть более, чем две-три недели. Потеря веса в этом случае составляет примерно 15-20 килограмм.
Диета для фигуристов - результат
Диета фигуристов в своем первом варианте не вызывает особых нареканий, чего определенно нельзя сказать об экстремальной разновидности оной, ведь та провоцирует чрезмерно быстрое снижение веса. Быстрый результат не всегда хороший.
Как не сорваться на диете - видео
