Топ‑10 эффективных способов борьбы с сонливостью на работе. Как избежать чувства сонливости после обеда Умойтесь холодной водой

Нет такого человека, который бы не сталкивался с дневной сонливостью. Она может возникать как на фоне недосыпания, переутомления или стресса, так и без видимых причин. В любом случае сонливость снижает работоспособность и негативно влияет на качество жизни людей.

Организм человека очень сложно устроен. При возникновении каких-либо нарушений он сигнализирует об этом, давая знать о развивающемся заболевании или сбое в работе определенного органа. Дневная сонливость, возникающая во время напряженной работы, может возникать вследствие чрезмерного психоэмоционального напряжения, нехватки кислорода, каких-то важных питательных веществ или в результате воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды.

По данным ВОЗ, от дневной сонливости страдает более 50-70% населения планеты. И эта проблема порой требует медицинского вмешательства. Если вы уделяете на ночной сон более 7 часов в сутки, полноценно питаетесь и не находитесь в состоянии стресса, то сонливость в рабочее время может говорить о развитии какого-либо заболевания.

Но многие люди все же имеют предпосылки к усталости, снижению работоспособности и сонливости в рабочее время, питаясь всухомятку, отводя недостаточное количество времени на сон, отдых и прогулки на природе. Жизнь в мегаполисе сопряжена с физическими и психоэмоциональными нагрузками. Особенно страдают офисные работники, которым приходится много времени проводить в помещении, с максимальным сосредоточением и напряжением умственных возможностей.

Для того, чтобы победить сонливость, необходимо воздействовать на причины развития проблемы. Рекомендуется устроить себе кратковременный отпуск, отвлечься от всех забот и переживаний. Проведите это время с близкими и друзьями, больше находитесь на природе и полноценно питайтесь. Вообще характер питания очень сильно влияет на работу всего организма, так как именно с пищей мы получаем большую часть витаминов и микроэлементов.

Для повышения жизненного тонуса рекомендованы иммуноукрепляющие средства, витаминные комплексы. Особое внимание уделите витаминоподобному веществу L-карнитину (левокарнитину), родственному витаминам группы B. Он отвечает за транспорт жирных кислот в митохондрии и образование энергии, тем самым повышает работоспособность человека и дает силы полноценно работать. L-карнитин способствует активному расщеплению жиров и может помочь не только в борьбе с усталостью, но и с лишним весом.

Для повышения энергичности и работоспособности рекомендуется курсом употреблять препарат Элькар , содержащий водный раствор L-карнитина. Доказано, что это средство благотворно влияет на нервную систему: снимает нервное напряжение, делает психику человека более устойчивой к стрессам и нагрузкам. Препарат употребляют курсами. Рекомендуется пить Элькар перед напряженным периодом в работе, после травм, длительной болезни (средство помогает быстро восстановиться), в сезон обострения респираторно-вирусных заболеваний (L-карнитин укрепляет иммунитет).

1. Откажитесь от кофе в пользу зеленого чая. Он намного полезнее для здоровья. Зеленый чай содержит антиоксиданты, хорошо утоляет жажду и бодрит.

2. Научитесь четко разграничивать жизнь на рабочем месте и вне офиса. Неразрешимых проблем не бывает. Даже если сегодня вы столкнулись с трудностями, не находите в себе силы их преодолеть, завтра все будет по-другому.

3. Ничто так не бодрит, как смена вида деятельности. Если на рабочем месте у вас закрываются глаза, попробуйте отвлечься. Взбодритесь, сделайте небольшой перерыв, разогрейте уши ладонями, сделайте самомассаж головы, бровей, переносицы. В этих местах находятся биологически активные точки, при воздействии на которые можно влиять на мозговую деятельность и свое самочувствие.

4. Больше отдыхайте на природе. В обедненный перерыв не ленитесь покидать рабочее место и гулять по парку или в ближайшем дворике. Кислородное голодание вызывает апатию, сонливость, нежелание что-либо делать.

Живите полной жизнью, старайтесь каждый день узнавать что-то новое. Если вы давно мечтали научиться танцевать, так запишитесь на уроки танцев. Даже в графике самого занятого человека можно при желании найти время на милые развлечения и полезные занятия. Активный образ жизни прогоняет дурные мысли и хорошо дисциплинирует. Заботьтесь о здоровье, помогайте организму полноценно работать с помощью натуральных витаминных препаратов, уделяйте внимание питанию и интеллектуально совершенствуйтесь, и тогда сонливость перестанет вас беспокоить в рабочее время.

С онливость - крайне неприятное состояние, когда очень хочется спать, но по каким-то причинам нельзя или нежелательно. То и дело в прессу попадают фотографии известных людей, когда они «моргнули» (а на самом деле заснули) в самых неподходящих для этого местах – на заседаниях, совещаниях, во время торжественных мероприятий, длительных выступлений и т.д. Кстати, сонливость напрямую связана с освещенностью. Во время полярных ночей жители северных городов сильно страдают и от сонливости, и от депрессии. Как же бороться с сонливостью на работе? Почему она возникает? Давайте разбираться.

Причины сонливости

Для сна человеку согласно физиологическим нормам в среднем необходимо 8–9 часов ежедневно. Однако мало кто из офисных сотрудников может похвастаться тем, что высыпается. Почему это происходит? Можно отметить несколько причин, которые встречаются чаще остальных:

1. Недостаточное время сна. Людям кажется, что если «сэкономить» на сне, ничего страшного не произойдет. В общем-то, это так, особенно в молодости. Однако люди склонны не обращать внимания на побочные эффекты недосыпания:

• заторможенную реакцию,
• замедление мыслительных процессов,
• повышение вероятности совершить ошибку и т.д.

И такие явления непростительны в большинстве видов профессиональной деятельности (только если вы не профессиональный спящий).

Ч то в таком случае делать? Применять «обратное планирование» – отсчитывать необходимое вам время до момента подъема и… ставить будильник, который напомнит вам, что пора ложиться спать.

Например, если вы хотите проспать 8 часов, а встаете в 6 часов утра, то будильник надо поставить на 21:30 – полчаса уйдет у вас на то, чтобы доделать все дела, лечь в постель и заснуть.

Если же вы не можете по каким-то причинам выспаться в течение недели (забота о других членах семьи, неотложные дела, посещение театра и т.д.) – обязательно выделите время в выходные, чтобы «добрать» сон и восстановить силы.

Попробуйте простую медитативную технику засыпания «бег ассоциаций» . Представьте себе любой предмет. Например, осенний кленовый лист, плавно крутящийся в воздухе. Подберите следующий объект, который бы с ним ассоциировался. Например, гора (на фоне которой падает лист). Следующий объект – лыжник, катящийся с горы. На голове у него очки. Через темные очки можно видеть небо. На небе летит птица… и т.д. Уже через несколько минут мозгу становится скучно, и он автоматически засыпает. Важно, чтобы какая-либо логическая связь между объектами отсутствовала, вы просто по очереди «перебираете» предметы, не связанные между собой ничем, кроме вашего воображения.

Еще один проверенный способ – заведите себе книгу, которая гарантированно вгоняет в сон. Наверняка в вашей библиотеке найдется такая, важно, чтобы там не было захватывающего сюжета, который заставит вас обо всем забыть. Это может быть какая-то научная литература или просто скучная книга. Перед сном читайте одну-две страницы, и сон вас быстро настигнет.

Планируйте свои дела так, чтобы не оставлять что-то крайне срочное и важное на самый вечер, т.к. если это дело затянется, вам будет сложно его бросить и лечь спать.

2. Неудобное место для сна. В идеале спальню нужно соответствующим образом оборудовать и оформить – там должно быть удобно и комфортно (у всех разные предпочтения к матрасу, кто-то любит жесткие ортопедические, а кому-то нужна мягкая перина). Идеальная ортопедическая подушка слегка отгибает голову назад, тем самым разгружая позвоночник в области шеи, что особенно полезно для людей, занимающихся сидячей работой.

05 Фев, 2009

Утро только началось, а Вы никак не можете проснуться, собраться и сосредоточиться на работе. Веки упорно ползут вниз, тело отказывается слушаться, а в голове туман. А впереди еще столько дел и целый рабочий день. Знакомое ощущение? Не стоит отчаиваться, с сонливостью на работе можно и нужно бороться.

1 способ.
На первом месте по борьбе с сонливостью по прежнему остается кофе. Как правило, помогает только свежесваренный, растворимый же может вызвать противоположный эффект. Если варить кофе на работе возможности нет, то пару ложек растворимого кофе можно разбавить колой или пепси. Бодрящий эффект обеспечен, но действие его кратковременно (как правило, пару часов). Для меньшей нагрузки на сердце кофе можно заменить крепким зеленым чаем или настойкой или экстрактом лимонника китайского, женьшеня. 15 - 20 капель на столовую ложку холодной кипяченой воды.

2 способ.
Еще одним популярным способом борьбы с сонливостью последнее время стали энергетические напитки. Их действие длится около 4-5 часов. Но с ними надо быть осторожными, нельзя превышать дозу, указанную на банке, и ни в коем случае не употреблять сердечникам и людям, страдающим от давления.

3 способ.
Попробуйте справиться с «сонным» желанием с помощью эфирных масел. Взбодриться и сконцентрировать внимание помогут: лаванда, розмарин, лимон, жасмин, грейпфрут. Выбирайте то, что нравится именно Вам.

4 способ.
Мощным оружием по борьбе со сном является активность и движение. Попробуйте следующие упражнения:
Пару минут помассируйте ладони, потрите друг о друга пальца ладоней.
Около минуты растирайте ушные раковины.
Потрите теплыми пальцами щеки вверх и вниз.
Слегка постучите по макушке головы.
Расчесывайте волосы в разные стороны около трех минут.
Энергично погладьте кулаком внутреннюю и внешнюю сторону предплечий.
Даже некоторые из этих упражнений способны освежить и привести мысли в порядок.

5 способ.
Умойте лицо поочередно холодной и горячей водой. Сделайте около трех таких контрастов. Закончить лучше холодной водой. Если такой метод Вам не подходит, например, потому что Вы боитесь смыть косметику, то контрастный мини-душ можно устроить для рук. Для этого подставьте кисти под сильную струю воды на 2-3 минуты. И конечно, не забывайте чередовать холодную и горячую воду. Этот способ способен взбодрить надолго.

6 способ.
Выйдите ненадолго на свежий воздух. Особенно хорошо помогает морозный воздух. Глубоко подышите 5 минут.

7 способ.
Есть продукты, оказывающие тонизирующее воздействие на организм. Хорошо подпитывает энергию сахар. Съешьте плитку горького шоколада и уже через пять минут почувствуете себя намного бодрее. Но не наедайтесь сильно, сытый желудок только подстегнет организм ко сну.

8 способ.
Отложите монотонную работу. Займитесь лучше активной мыслительной или физической (в зависимости от работы) деятельностью. Почаще вставайте и ходите или меняйте положение тела.

9 способ.
Попробуйте слушать громкую бодрую музыку, естественно в наушниках, чтобы не мешать остальным работникам.

10 способ.
Лучший способ победить сон - поспать. Если есть хоть какая-то возможность подремать на работе 15 минут – сделайте это. Даже очень короткий сон поможет прийти в себя.
Соблюдайте режим, ложитесь спать пораньше и высыпайтесь, тогда бороться со сном и вовсе не придется.

Хроническое стремление прилечь — не всегда следствие недосыпа. Есть целый ряд факторов, которые также могут вызвать сонливость. АиФ.ru составил свой список причин, провоцирующих это состояние.

Воздух или кофе?

Одна из главных причин сонливости — недостаток кислорода (гипоксия). Он приводит к замедлению всех процессов, и организм старается погрузиться в сон, чтобы не расходовать остатки энергии. Так может происходить, если вы долгое время находитесь в душном помещении. Исправить ситуацию легко — открыть окно или выйти на свежий воздух, сделать несколько глубоких вдохов. Как правило, после этого сразу же ощущается прилив энергии.

Повышенная вязкость крови (или ее густота) — еще один фактор, провоцирующий появление сонливости. Этот термин обозначает качественное изменение состава крови, при котором ее жидкая часть уменьшается в объеме. Густота может развиваться из-за нехватки воды, дефицита кислорода. Кровь перестает быстро «бежать» по сосудам, нарушается питание всех органов, и организм переходит на режим «эконом». К повышению вязкости крови также может приводить переедание, злоупотребление чаем и кофе, которые стимулируют вывод жидкости.

Сказывается отрицательно и общий авитаминоз — замедляются процессы пищеварения, ухудшается питание головного мозга, появляется сонливость. Корректировать такую ситуацию можно нормализацией питания (оно должно быть максимально полноценным и здоровым), а также дополнительным приемом витаминных комплексов.

Сон в метро

Однако у такого в целом безобидного явления может быть и опасная крайность. Патологическим состоянием, когда человеку хочется спать всегда и везде, считают нарколепсию. Человек может засыпать буквально на ходу — во время беседы, при просмотре фильма, при ходьбе, поездках в метро и т.д. Причем период забытья мложет длиться как пару минут, так, в запущенных случаях, и несколько часов.

Несмотря на многолетние наблюдения, причины этого явления определить пока не удается. Учеными только установлено, что это своеобразная «поломка» нервной системы, из-за которой начинает «запускаться» фаза быстрого сна. Предположительно, к этому состоянию также приводит дефицит нейромедиатора орексина — вещества, регулирующего процессы засыпания. Кстати, нарколепсии чаще подвержены молодые мужчины. Болезнь имеет наследственный характер и проявляется из-за такого провоцирующего фактора, как вирусные заболевания.

Естественно, никакого самолечения здесь быть не должно — только строгое соблюдение рекомендаций врачей. К сожалению, полностью устранить проявления нарколепсии нельзя, но снизить влияние недуга можно. Для этого обычно назначают препараты, стимулирующие деятельность головного мозга. Также больным советуют перестроить режим дня, добавив в него обязательный дневной отдых.

Стоит учитывать, что страдающим от нарколепсии нельзя заниматься опасными видами деятельности: вождением автомобиля, работой на высоте, ночными видами труда и т.д.

Режим — дело тонкое

Часто происходит так, что человек вроде бы и спит положенные ему 8 часов, но при этом все равно постоянно в течение дня «клюет носом». Тут стоит понимать, что не все люди одинаковые, и есть такие, которым 8 часов — мало. Надо ориентироваться на собственную норму, советуют врачи.

Кроме того, подсчитывая время своего сна, многие не учитывают такой фактор, как усталость. Например, если вы активно работаете, ваш трудовой день длится 10-12 часов, регулярно случаются ночные смены, для сна тоже нужно дополнительное время.

Часто бывает и так, что ваш рабочий график не совпадает с внутренним биологическим ритмом. Отсутствие постоянного режима сильно сбивает организм с толку — работа то днем, то ночью, частые перелеты, особенно со сменой часовых поясов, командировки, и все — сонливость в течение дня вам обеспечена. Чтобы скорректировать ситуацию, нужно обязательно найти время поспать по своим биологическим часам. Тогда и чувствовать вы себя будете намного лучше.

Итак, как добиться здорового сна? В первую очередь, нужно скорректировать режим — вставать и ложиться примерно в одно и то же время. С утра следует заряжать себя позитивом — включать любимую музыку, готовить вкусный завтрак, общаться с любимыми и родными людьми. Физическая активность, отказ от вредных привычек, правильное питание с минимумом сладостей и плюшек — и буквально через пару недель вы себя не узнаете: сонливость как рукой снимет.